Ødelægger alkohol din restitution efter styrketræning?

Alkohol er ekstremt udbredt — den gennemsnitlige voksne anslås at indtage omkring 4,3 liter ren ethanol om året (2). Og selvom alkoholiske drikke har historisk, kulturel og social betydning, er alkohol i bund og grund en svag gift. Ud over risikoen for akut forgiftning er et højt alkoholindtag forbundet med en lang række negative helbredsudfald i organer og væv over hele kroppen. Derfor tror mange, der interesserer sig for sundhed, fitness eller præstation, at alkohol er en ulempe, der kan forringe deres evne til at præstere eller restituere.

Det aktuelle systematiske review (1) gennemgik netop litteraturen om alkoholens effekt på restitution efter styrketræning. Og selvom alkohol viste sig at give uheldige ændringer i kortisol, testosteron og muskelproteinsyntese, bliver du måske overrasket over at høre, at forfatterne fandt, at selv et relativt kraftigt alkoholindtag havde ganske minimal effekt på de øvrige biologiske, fysiske og præstationsmæssige mål. Så er nyheden lige så god, som den lyder — kan vi endelig droppe idéen om at vælge mellem øllen og vores gains? Generelt set … nok ikke. Læs med, og find ud af hvorfor.

Formål og metode

Formålet var, med forfatternes egne ord, at forstå effekten af alkoholindtag under restitutionen på muskelfunktionen efter styrketræning. Forfatterne opstillede ikke en klar hypotese, men ud fra indledningen — der fremhæver alkohols kobling til hormonforstyrrelser, immundysfunktion og muskelatrofi — kan man udlede, at de forventede, at alkohol ville forringe restitutionen betydeligt. Et systematisk review forsøger at opsummere alle studier om et emne på en systematisk måde: man fastlægger på forhånd forskningsspørgsmålet, hvordan litteraturen findes, og hvilke studietyper der kan indgå. I dette review var kriterierne meget brede — studier kom med, hvis de brugte et mål for præstation eller en biomarkør, der vedrørte restitution efter styrketræning og alkoholindtagelse, mens studier om udholdenhedstræning blev sorteret fra.

En vigtig detalje om doserne: studierne på området bruger overraskende store mængder alkohol. De fleste doserede ethanol til cirka 1 g/kg kropsvægt. En "genstand" varierer fra land til land, men regnes ofte som cirka 10 g ethanol. En deltager på 80 kg ville altså skulle drikke omkring otte genstande — etisk forsvarligt for forskerne og rigeligt til at gøre jobbet. Til perspektiv fandt et studie af rugbyspilleres virkelige druk-vaner, at mange af dem drak op mod 20 genstande i én enkelt fest efter en kamp (3).

De biologiske fund

Et systematisk review ligger i toppen af evidenshierarkiet, men skal stadig vurderes kritisk. Her ros til forfatterne for at samle et sparsomt emne — men der var plads til forbedring: søgningen missede mindst ét informativt lavdosis-studie, og forfatterne så ud til at overse, at nogle studier skalerede dosen til total kropsvægt og andre til fedtfri masse. De inkluderede også studier, hvor "styrketræningen" var en rigtig eller simuleret rugbykamp. Ikke desto mindre gav reviewet et fint udgangspunkt ved at samle en masse relevante alkohol-studier.

Lad os få det biologiske overstået, for det er ret ligetil:

• Kreatinkinase (en markør for muskelskade): styrketræning hævede den pålideligt (som forventet), og den stigning blev ikke meningsfuldt forøget af alkohol.
• Kortisol: fire studier (4–7) var ikke helt konsistente, men pegede generelt mod en tendens til højere kortisol — i tråd med den bredere alkohol-litteratur (2).
• Testosteron: de samme fire studier var inkonsistente (forståeligt med små stikprøver på 8–10 personer). Ét viste en akut stigning (7), de andre ingen effekt eller et fald (4, 5, 6). En lille, forbigående stigning kan ses, fordi leverens nedbrydning af testosteron midlertidigt sænkes, mens alkoholen forbrændes (især ved lavere doser) — men den samlede litteratur viser, at alkohol sænker testosteron-produktionen og øger omdannelsen af androgener til østrogener (2).
• Muskelproteinsyntese: det ene studie, der målte den, fandt lavere rater med alkohol — selv når alkoholen blev indtaget sammen med protein (8).

Et lavere testosteron:kortisol-forhold og en dæmpet muskelproteinsyntese er bestemt kontraproduktivt for langsigtede træningstilpasninger — men de forringer ikke nødvendigvis evnen til at restituere fra en enkelt træning. Så de her fund er generelt dårligt nyt for den typiske atlet eller løfter, men de svarer ikke direkte på reviewets forskningsspørgsmål.

Hvad med selve restitutionen og præstationen?

Nogle studier så direkte på styrke og restitution. Poulson og kolleger (9) målte styrke før, under, 24 og 48 timer efter alkoholindtag — og overraskende nok påvirkede det at være aktivt fuld ikke de målte styrke-udfald meningsfuldt, uden tegn på nedsat muskelaktivering eller forringet restitution. Clarkson og Reichsman (10) gav også alkohol før testen og fandt ligeledes ingen effekt. Men bemærk: det var meget simple, "ufaglærte" styrkeopgaver. Jo mere metabolisk krævende, teknisk eller varmebelastende en opgave er, jo større er sandsynligheden for, at alkohol forringer præstationen.

De mest relevante studier kommer fra Barnes' laboratorium. I ét (11) indtog 11 mænd 1 g/kg alkohol efter 300 maksimale excentriske benspark — og flere mål for genopretning af kraft blev forringet (Tabel 1). Samme gruppe gentog fundet i et andet studie (12) med 10 mænd.

Men da dosen blev sænket til 0,5 g/kg (13) — mere på linje med let til moderat druk for de fleste — forringede alkohol ikke restitutionen (Tabel 2). Samme gruppe testede også alkohol (1 g/kg) efter en simuleret rugbykamp: her var genopretningen af hoppehøjde forringet, men flere andre præstationsmål var upåvirkede (4).

Kønsforskelle: Levitt og kolleger (14) forsøgte at gentage Barnes' protokol i kvinder (1,09 g/kg fedtfri masse) — men i modsætning til mændene så alkohol ikke ud til at forringe restitutionen hos kvinder. McLeay (15) brugte samme muskelskade-protokol og en dosis på 0,88 g/kg total kropsvægt, og igen nåede den alkohol-forringede restitution ikke statistisk signifikans hos kvinder. Kønsforskellen er ikke endeligt bevist (der mangler generelt studier på kvinder). Den kan skyldes østrogens beskyttende effekt på muskelskade (14) — men også dosering: for en given dosis stiger blodalkohol-koncentrationen højere hos kvinder (16), så forskerne bruger mindre doser eller skalerer til fedtfri masse (typisk ~0,8–0,9 g/kg); og da kvinder samtidig forbrænder alkohol hurtigere, kan de justerede doser blive utilstrækkelige til at forstyrre restitutionen.

Endelig undersøgte Levitt (17) alkohol efter en mere typisk (og mindre ekstrem) styrkeprotokol i mænd — uden nogen forringet restitution. Så hvor hård den skadevoldende træning er, ser ud til at betyde noget: Barnes fandt forringelse med rigtig hårde excentriske pas, mens mindre hårde protokoller ikke viste alkohol-forringet restitution (5, 9, 10).

De begrænsede data tyder på, at moderat til kraftigt indtag ikke nødvendigvis totalt saboterer din restitution eller din styrke dagen efter. Forringelserne er større hos mænd, og signifikante forringelser er mere sandsynlige, når muskelskaden er stor, og dosen er over 0,5 g/kg.

Er du virkelig tømmermændsplaget på vej ind til en træning, får du nok ikke en god oplevelse — og du præsterer nok dårligt på tekniske eller fysisk krævende opgaver. Men er din træning ikke brutal, eller din dosis ikke for høj, er der en god chance for, at du er fin til næste dags træning.

Det lange løb: derfor er hyppig druk en dårlig idé

Selv hvis du kan samle dig og komme gennem træningen dagen efter en enkelt fyldeaften, tyder effekterne af et kraftigt alkoholindtag på, at hyppig druk er en skidt idé. "Alkoholisk skeletmyopati" er betegnelsen for det tab af muskelmasse — op mod 20 % af den samlede kropsmasse — der kan følge af kronisk, overdrevet alkoholforbrug (18). Kraftigt alkoholindtag, både akut og kronisk, har uheldige effekter på de signalveje, der styrer muskelvækst og -nedbrydning. Alkohol kan desuden fremkalde leucin-resistens, hvor musklens normale proteinsyntese-respons på leucin dæmpes, og det er vist at give en række uheldige hormonelle ændringer — i kortisol, østrogen, væksthormon, LH, testosteron og melatonin (2).

Og apropos melatonin: en mindre kendt effekt af alkohol er, at det forstyrrer søvnen. Alkohol får dig ganske vist typisk til at falde hurtigere i søvn, men det ændrer søvnens kvalitet og arkitektur i en negativ retning (19). Dyb søvn øges i første halvdel af natten, men REM-søvn falder, og søvnen forstyrres generelt i anden halvdel — hvilket ofte giver opvågninger eller meget dårlig søvn. Så selvom alkohol kan føles som noget, der hjælper dig i seng, reducerer det ofte den samlede søvntid og -kvalitet, især ved højere doser.

Hvad mangler vi?

Det ville være dejligt at se et longitudinelt træningsstudie, der undersøger effekten af et let til moderat alkoholindtag (nogle få genstande om ugen, plus/minus) på ændringer i styrke og kropssammensætning. Men ud fra den nuværende evidens virker det sikkert at konkludere: ingen alkohol er den mest fornuftige tilgang, moderat alkohol er sandsynligvis fint, og et kraftigt, vanemæssigt indtag er skadeligt. En enkelt lidt for våd aften vælter næppe hele dit træningsprogram — og du restituerer måske endda i tide til næste træning — men det er ikke noget, du bør gøre på regelmæssig basis.