Forbedrer blue light-briller din søvn?

Som vi har været inde på før — og som det ofte gentages i løftemiljøet — er søvn en utroligt vigtig del af restitution og tilpasning. I den moderne verden bliver vores naturlige søvn-vågen-cyklus nogle gange forstyrret af skifteholdsarbejde, men oftere af elektroniske lyskilder, der blander sig i kroppens naturlige udskillelse af melatonin — det hormon, der signalerer, hvornår vi "bør" sove og være vågne. I smartphonens tidsalder er det blevet endnu lettere (og for mange nærmest patologisk) at udsætte øjnene for lys, netop når de i stedet burde vænne sig til mørke.

Det simple råd om at "gå tidligere i seng" eller "lad være med at kigge på telefonen" er indlysende — men svært at føre ud i livet med moderne vaner. Et slags "biohack" (ja, jeg ved godt, det ord er forfærdeligt) er stadig at kigge på telefon, tv og computer om aftenen, men med amber-farvede briller, der blokerer netop det blå lys fra elektronik, som forstyrrer melatonin-produktionen. Det aktuelle studie (1) er, så vidt jeg ved, det første, der specifikt har undersøgt effekten af den slags briller blandt atleter.

Formål og metode

Formålet var at undersøge effekten af at blokere kortbølget (blåt) lys på søvnkvalitet og -varighed hos rekreative atleter. Forskernes hypoteser var, at blue light-brillerne ville forkorte tiden, det tog at falde i søvn (målt både subjektivt og med aktigrafi), og øge den samlede søvntid, søvneffektiviteten og den oplevede søvnkvalitet. Deltagerne var 15 rekreative atleter (12 kvinder, 3 mænd, 23,3 ± 3,6 år), der trænede mindst en time om ugen. De skulle være nogenlunde "normale", hvad angår helbred, søvnkvalitet og søvnvaner: de skulle vurdere deres egen søvn som moderat eller god uden klager, indtage under 500 mg koffein/dag, ingen psykoaktive stoffer eller sovemedicin, højst fem genstande alkohol/uge, og de måtte ikke være gravide, skifteholdsarbejdere, have en humør- eller søvnforstyrrelse, være syge eller rejse over tidszoner under studiet.

Studiet brugte et crossover-design, hvor hver deltager gennemgik begge betingelser i tilfældig rækkefølge: blue light-blokerende (amber) eller ikke-blokerende (klare) briller. Hver betingelse varede syv dage efter to dages tilvænning, og de to forløb lå fire dage fra hinanden. Deltagerne skulle bære brillerne tre timer før sengetid. For at mindske placebo-/forventningseffekten fik de at vide, at studiet ikke handlede om søvn, men om lysets effekt på humør og årvågenhed. Søvnen blev målt både subjektivt (spørgeskemaer morgen og aften) og objektivt (aktigrafi — accelerometre på håndleddet, der måler søvn). Deltagerne vurderede også brillernes komfort på en skala fra 1 til 10.

Fund

Der var ingen signifikante forskelle i søvnhygiejne og adfærd mellem betingelserne ved baseline (studiets Tabel 1), så sammenligningen er fair. Komforten var også ens for de to brilletyper (amber 6,72 ± 1,22 vs. klar 6,96 ± 1,11; p > 0,05) — hvilket i øvrigt ikke er prangende for nogen af dem.

Sengetiderne — hvornår lyset blev slukket og tændt — var også ens mellem betingelserne uden signifikante forskelle (Tabel 2). Det er i øvrigt værd at huske, at den bedst dokumenterede søvnstrategi ifølge et systematisk review af søvntiltag ganske enkelt er at komme tidligere i seng (4).

De objektive aktigrafi-mål viste ingen signifikante eller meningsfulde forskelle mellem betingelserne (p > 0,31 i alle tilfælde). De subjektive vurderinger adskilte sig derimod:

Med amber-linserne rapporterede deltagerne altså, at de faldt i søvn syv minutter hurtigere, at søvnkvaliteten var 0,6 point højere, og at de var mere friske om morgenen. Aften-søvnigheden var også lavere, men ikke signifikant (p = 0,112 — en p-værdi, der dog er lav nok til at fortjene videre undersøgelse).

Ved første øjekast er resultaterne ret ligetil: lys-blokerende briller forbedrede atleternes subjektive søvnkvalitet — i mindre grad.

Min fortolkning

Den fysiologiske mekanisme bag fundet er, at melatonin-udskillelsen påvirkes af sollys og af det blå lys fra elektronik. Vi har en døgnrytme, der påvirker vores søvnkvalitet, hvornår vi vågner og står op — og dermed vores helbred og præstation. Selv hvis man ser bort fra elektronikkens direkte effekt, ved vi, at skifteholdsarbejdere — hvis søvn-vågen-cyklus er i direkte modstrid med deres døgnrytme — har dårligere helbred og daglig funktion (2). At undgå lyseksponering om natten, eller som her specifikt at blokere det blå lys efter solnedgang, er et forsøg på at bevare døgnrytmen i en moderne verden, hvor lyset fortsætter ind i natten.

Det her er et af de få studier på atleter, men ikke det første til at vise en gevinst ved blue light-briller generelt. Allerede i 2009 rapporterede forfatterne til et lignende studie forbedret humør og søvnkvalitet efter amber-linser (som blokerer blåt lys) sammenlignet med gule linser (som ikke gør) (3). Så jeg mener bestemt, det er berettiget at konkludere, at der foregår noget — og at blue light-briller forbedrer søvnen sammenlignet med gule eller klare briller. Men vi skal overveje to ting:

1) Forventningseffekten er næppe godt nok kontrolleret. Det er efterhånden almindelig viden, at amber-briller "forbedrer søvn", og jeg tror ikke, at det at fortælle deltagerne, at studiet ikke handlede om søvn, var nok til at eliminere det. De blev spurgt en masse om søvnkvalitet, bar aktigraf og vidste, om de havde klare eller amber-linser på — så en forventningseffekt kan sagtens være til stede. Men i lyset af 2009-studiet (gule vs. amber) er jeg villig til at medgive, at der sandsynligvis er en reel effekt.

2) Begge studier mangler en kontrolgruppe uden briller. Du har måske bemærket, at deltagerne kun vurderede brillernes komfort til 6–7 ud af 10. Det er ikke prangende. Og hvorfor er det vigtigt? Fordi selve dét at forsøge at slappe af eller falde i søvn med briller på kan have en negativ effekt på søvnen.

Hvad nu hvis amber-linser er bedre end klare eller gule linser — men slet ingen briller er bedre end begge dele? Det kan være rigtigt, men vi ved det ganske enkelt ikke, fordi begge studier manglede en ægte kontrolgruppe.

Hvad mangler vi?

Det, vi reelt har brug for, er et opfølgende studie med tre grupper: en amber-linse-gruppe (blokerer blåt lys), en gul-linse-gruppe (blokerer ikke), og en ægte kontrolgruppe helt uden briller. En sammenligning mellem de tre ville lade os adskille både forventningseffekter og spørgsmålet om, hvorvidt komforten skader søvnen mere eller mindre, end blue light-blokeringen forbedrer den.