Hvor mange kalorier forbrænder du ved at løfte vægte?

Hvor mange kalorier forbrænder du egentlig ved at løfte vægte? Jeg tror, det spørgsmål er strejfet de fleste — men der er overraskende lidt forskning på området. Anekdotisk oplever jeg, at de fleste løftere massivt overvurderer kalorieprisen på deres træning. I det aktuelle studie (1) gennemførte forsøgspersonerne en træning med syv øvelser for 2–3 sæt à 8–12 reps ved 70 % af deres estimerede 1RM, mens forskerne målte kalorieforbruget via analyse af luftskifte (indirekte kalorimetri). Ud fra de data byggede de en regressionsmodel til at forudsige energiforbruget for en enkelt session. De målte også det efterfølgende iltoptag (EPOC) — og fandt, at den ekstra forbrænding efter træning skyldes sølle 7–8 kalorier.

Formål og metode

Formålet var at kvantificere energiforbruget ved en enkelt styrketræningssession og at udvikle regressionsligninger til at forudsige det individuelt. Forsøgspersonerne var 52 raske, aktive voksne i alderen 20–58 år (27 mænd og 25 kvinder). Karakteristika ses i Tabel 1.

Studiet forløb over tre besøg. Ved første besøg indsamlede forskerne kropsdata (via DXA), og deltagerne lavede en VO₂max-test på løbebånd. Ved andet besøg bestemte man deltagernes 3–5RM for alle øvelserne (benpres, brystpres, benbøj, pull-down, benspark, triceps-pushdown og bicepscurl) og brugte det til at estimere 1RM. Bemærk, at alle øvelser var maskinbaserede med pneumatisk (luftdrevet) modstand. Ved tredje besøg gennemførte deltagerne selve fuldkropssessionen — 2–3 sæt til udmattelse ved 70 % af estimeret 1RM med cirka 90 sekunders pause — mens luftskiftet blev målt løbende. Forskerne opgjorde netto-kalorieforbruget: brændte en person fx 250 kalorier under sessionen, men ville have brændt 100 i hvile, var netto-forbruget 150 kalorier.

Fund

Mændene forbrændte cirka dobbelt så mange kalorier som kvinderne (161,2 ± 65,9 vs. 87,6 ± 39 kcal) — men forbruget var ens, når man normaliserede til fedtfri masse (2,8 vs. 2,4 kcal per kg fedtfri masse). Til at forudsige energiforbruget for hele sessionen var højde, vægt, alder, køn, fedtfri masse, fedtmasse og samlet volumen-load (sæt × reps × vægt) alle signifikante prædiktorer, og en regressionsligning baseret på dem forudsagde forbruget rimeligt godt (justeret R² = 0,77). Der blev også udviklet separate ligninger for hver enkelt øvelse. Og EPOC? Statistisk signifikant, men praktisk talt ligegyldigt: i gennemsnit kun 7,43 ekstra kalorier efter sessionen.

Selve ligningen for hele sessionen så sådan ud:

Min fortolkning

Jeg var faktisk spændt på at læse det her studie, simpelthen fordi jeg ser så mange skråsikre påstande om, hvor mange kalorier styrketræning forbrænder. Nogle mener, det stort set ingen kalorier brænder; andre lader til at tro, at hvis man bare løfter konsekvent, kan man spise 4.000 kalorier om dagen. Sandheden er langt mere kedelig og ligger et sted midt imellem.

Med hensyn til selve regressionsligningerne er jeg ikke sikker på, at vi bør lægge alt for meget i dem. Selvom modstanden er nogenlunde ens med frie vægte og pneumatiske maskiner, er de ikke identiske (2). Og som de forskellige ligninger pr. øvelse viser, er ikke alle øvelser ens. Studiet brugte tre baseøvelser og fire isolationsøvelser på maskine; laver du bare en masse frie base-øvelser, ville ligningen næppe være super præcis for dig.

Jeg er også lidt ærgerlig over, at forfatterne kun rapporterede R² for de fulde modeller og ikke sammenhængen mellem kalorieforbrug og hver enkelt variabel. I teorien burde volumen-load være en ret god prædiktor helt alene. Under træning drives kalorieforbruget nemlig primært af det udførte arbejde (kraft × distance / tid). For at beregne arbejdet præcist skulle man kende bevægebanen for hver øvelse ud over vægt og reps — men volumen-load er en ganske god stedfortræder. Flere af de andre variable (køn, fedtfri masse, måske alder) hænger sandsynligvis sammen med volumen-load, så jeg er ikke sikker på, hvor meget de reelt forbedrer modellen.

For at sætte tallene i kontekst: studiets estimater lå fint på linje med den øvrige forskning. Et tidligere studie i kvinder fandt et gennemsnitligt forbrug på 155 kcal efter en lidt højere-volumen session (3), et andet fandt 135 kcal hos mænd og 82 kcal hos kvinder efter en lidt lavere-volumen session (4), og et tredje fandt, at dødløft af 175 kg for 8 reps brænder cirka 10 kcal per sæt (5).

Et sted omkring 75–100 kcal er et fint bud på en lavere-volumen session for kvinder, ~150 kcal for en lavere-volumen session for mænd (eller en højere-volumen session for kvinder), og en højere-volumen session for mænd brænder nok omkring 300 kcal.

Husk dog, at det samlede forbrug i sidste ende afhænger af den samlede mængde arbejde. Løfter to personer begge 3 × 10 ved 70 % af 1RM i en øvelse, men den ene løfter dobbelt så meget vægt, brænder han nok cirka dobbelt så mange kalorier. Justerer du din træning op i volumen-load (fx 10'ere i stedet for 3'ere, eller flere sæt), stiger kalorieforbruget nogenlunde proportionalt. En højvolumen-session for en meget stærk løfter kan sagtens brænde 500+ kalorier — men det er ikke normen.

Det næste logiske spørgsmål er så: er styrketræning overhovedet god til at forbrænde kalorier? Og svaret er … egentlig ikke rigtigt.

Hvis du udelukkende er interesseret i at maksimere kalorieforbrændingen, kan styrketræning slet ikke hamle op med traditionel cardio.

Som en fin tommelfingerregel forbrænder en person på cirka 68 kg omkring 100 kcal ved at jogge 1,6 km på fladt underlag. Selv hvis du løber den distance i rolige 10 minutter, brænder du stadig cirka 10 kcal i minuttet. Er du omkring 91 kg og løber samme distance på syv minutter, er du nærmere 135 kcal — over 19 kcal i minuttet. Til sammenligning var det gennemsnitlige forbrug i det her studie cirka 1,7 kcal i minuttet for kvinder og 3,1 kcal i minuttet for mænd (2,4 kcal/min for kvinder i et tidligere studie (3)). Du kan godt hæve kcal/min ved flere reps og kortere pauser — men tempoet vil aldrig kunne måle sig med cardio.

Skal du justere kosten, når du ændrer volumen?

Det sidste spørgsmål: forbrænder jeg nok under træningen til, at jeg bør justere kosten på forkant, når jeg ændrer min træningsvolumen? Generelt tror jeg, svaret er nej — i hvert fald hvis du laver fornuftige justeringer. At øge volumen for hurtigt kan øge skadesrisikoen (6), så en sikker tommelfingerregel er ikke at øge volumen mere end cirka 10–20 % om ugen. Selv hvis du er meget stærk og allerede brænder 500 kcal per session, ville en stigning på 10–20 % kun give omkring 50–100 ekstra kcal — knap nok mærkbart over en hel dags mad.

Er du derimod ved at lave et stort spring — fx en aggressiv nedtrapning, hvor forbruget pr. session falder fra 400 til 100 kcal, og frekvensen fra fem til tre gange om ugen — så kan det godt betale sig at justere på forkant (det svarer til cirka 1.700 kcal mindre om ugen). Og tredobler du din volumen fra den ene dag til den anden (lad være med det), skal du nok spise mere for at dække det øgede forbrug. Men under normale omstændigheder, hvor du laver fornuftige justeringer, er forskellen ubetydelig.

En sidste ting om EPOC: der var noget, men ikke noget at skrive hjem om. De 7 kcal er lavere end rapporteret andre steder i litteraturen (7), men du finder ingen studier, der viser, at EPOC står for hundredvis af ekstra kalorier. Heldigvis er den idé gået af mode. Det er dog rigtigt, at styrketræning kan hæve dit stofskifte med cirka 5 % i 24–72 timer efter en session (8) — sandsynligvis primært for at reparere muskelskade — men det er noget andet end EPOC, som handler om den ekstra energi, kroppen bruger på bare at vende tilbage til sit metaboliske udgangspunkt (nedbryde laktat, gendanne kreatinfosfat osv.).

Mine sidste tanker

Jeg ville elske at se et studie, der estimerer kalorieforbruget i den samme gruppe mennesker på tværs af tre sessioner med de samme øvelser og antal sæt, men med forskellige intensiteter (og dermed volumen-load) — bare for at teste min formodning om, at det samlede udførte arbejde er den primære driver af kalorieforbruget ved styrketræning. Et studie kommer tæt på (9), men jeg ville foretrække en regressionsbaseret tilgang, der tager højde for styrkeforskelle mellem individer, frem for bare at foreskrive faste volumen-loads.