Er du som de fleste løftere, drikker du sikkert en form for koffeinholdig drik eller tager et tilskud før de fleste af dine træninger. Men hjælper det stadig på din præstation efter al den tid — eller har du udviklet en fuld tolerance? I det aktuelle crossover-studie (1) tog forsøgspersonerne 3 mg/kg koffein eller placebo i 20 dage og fik derefter den modsatte behandling efter en udrensningsperiode. Forskerne målte præstationen i hver 20-dages-blok med både aerobe (VO₂max) og anaerobe (halv-Wingate — en 15 sekunders all-out sprint mod modstand på en cykel) tests.
De fandt, at forsøgspersonerne gradvist udviklede en tolerance for nogle mål (VO₂max og halv-Wingate gennemsnitseffekt), så koffein havde mistet sin præstationsfremmende effekt efter blot 20 dages sammenhængende brug. For andre mål (watt ved VO₂max og halv-Wingate peak power) er det sværere at afgøre, om vi ser et gradvist tab af effekt eller en tolerance, der flader ud.
- I dette crossover-forsøg brugte deltagerne 20 dage på 3 mg/kg koffein eller placebo og fik derefter den modsatte behandling efter en udrensningsperiode.
- Gennem hver 20-dages-periode blev præstationen målt med VO₂max-tests og halv-Wingate-tests (en all-out 15-sekunders sprint mod modstand).
- VO₂max viste en klar, gradvist stigende tolerance og tab af den præstationsfremmende effekt. Effekten på peak power i halv-Wingate-testen faldt derimod muligvis kun i seks dage og fladede så ud.
Formål og metode
Studiet havde to formål: at undersøge, om gradvis koffein-tolerance udhuler det boost, som koffein-naive personer oplever af koffein før træning, og at beskrive tidsforløbet for koffein-tolerance på både aerob og anaerob præstation. Forskernes hypotese var, at koffein ville være præstationsfremmende for koffein-naive deltagere, men at den gavnlige effekt gradvist ville aftage over tid. Deltagerne var 11 raske, aktive individer (se Tabel 1).
| Karakteristik | Værdi |
|---|---|
| Aktivitetsniveau | >4 træningsdage/uge; >45 min/dag |
| Alder (år) | 32,3 ± 4,9 |
| Kropsvægt (kg) | 66,6 ± 13,6 |
| Højde (cm) | 171 ± 8 |
| Fedtprocent (%) | 16,6 ± 5,0 |
| VO₂max (mL/kg/min) | 48,0 ± 3,8 |
Studiet brugte et crossover-design, så deltagerne var deres egen kontrol, og det var placebo-kontrolleret og dobbeltblindet — hverken forskere eller deltagere vidste, hvornår der var koffein eller placebo i pillerne. Hver deltager gennemførte to 21-dages-blokke. På dag 0 lavede de en VO₂max- og en halv-Wingate-test uden pille. De næste 20 dage tog de en pille hver morgen (koffein eller placebo) og lavede cirka hver anden dag ekstra tests 45 minutter efter pillen. Undtagelsen var dag 11, hvor de blev testet før dagens pille.
Koffein blev doseret til 3 mg/kg — omtrent den laveste dosis, der konsekvent har vist sig præstationsfremmende. Rækkefølgen af de to blokke var randomiseret og balanceret, med mindst syv dages udrensning imellem. Deltagerne skulle holde deres normale træningsvaner og undgå koffein i en måned før og under studiet (bortset fra studiets piller).
Fund
Koffein havde nogenlunde samme mønster på VO₂max, watt ved VO₂max, Wingate-gennemsnitseffekt og Wingate peak power. På første dag med koffein var der en klar præstationsfremmende effekt (d ≈ 1,0–2,25) sammenlignet med både den ikke-supplerede session og deltagernes første placebo-dag. Men effekten aftog gradvist over tid — især for VO₂max og i mindre grad for Wingate-gennemsnitseffekt. Wingate peak power og watt ved VO₂max var stadig forhøjet efter 20 dages sammenhængende brug.
På dag 11 — hvor testen lå før dagens pille — faldt VO₂max ret markant, mens faldet var mindre for de tre andre mål, især Wingate peak power og watt ved VO₂max.
Min fortolkning
Lad mig starte med at forklare, hvorfor jeg overhovedet tager et cykel-studie med, når det nu handler om styrke og fysik. Wingate-tests (og især halv-Wingate) ligner styrketræning nok til at fungere som en nogenlunde brugbar stedfortræder: det er modstands-arbejde (det er ikke let at træde pedalerne rundt i en Wingate-test), varigheden er kort, og peak power hænger sandsynligvis i det mindste rimeligt sammen med maksimal styrke. Jeg er ikke så optaget af VO₂max-fundene — men halv-Wingate-fundene er interessante.
Det, jeg kan lide ved studiet, er, at man brugte en forsøgsmodel, der faktisk kan bruges til direkte at vurdere og følge tilvænning og tolerance over tid. Et tidligere studie (2) så også på koffein-tolerance, men på en anden måde: her sammenlignede man vanemæssige koffeinbrugere og ikke-brugere, som blot gennemførte to træningspas — ét efter koffein og ét efter placebo. Det design kan imidlertid ikke afgøre, om koffeinens effekt aftager over tid hos vanebrugere; koffein kunne have været reelt præstationsfremmende hos de ikke-tolerante, men hos brugerne blot have forhindret dårlig præstation pga. abstinenser. Det her studies design er bedre til at drage årsagssammenhænge.
Jeg havde dog én lille indvending: jeg ville ønske, studiet havde varet lidt længere. For når man ser på Wingate peak power (det, der nok betyder mest for os der løfter), er det svært at afgøre, om man ser en gradvist stigende tolerance — eller om deltagerne bare når et fast toleranceniveau omkring dag 6, som ikke stiger derefter.
- Er det gradvis tolerance, ville du sandsynligvis skulle cykle dit koffeinforbrug (holde pauser), hvis du konsekvent vil have den præstationsfremmende effekt.
- Flader tolerancen og effekten ud, er der ikke meget grund til at cykle koffein — for så får du altid et boost.
Én ting er dog klart: koffeinens præstationsfremmende effekt er størst, hvis du er helt uvant med det.
En nogenlunde almindelig strategi blandt styrke- og power-atleter er at stoppe koffein cirka en måned før en konkurrence for at "resensibilisere" sig. Om det er klogt i det store billede kan diskuteres — er det en god idé at lave sit tungeste, vigtigste peaking-arbejde, mens man er i koffein-abstinenser? Men er dit mål udelukkende at booste præstationen på én bestemt dag, ser det ud til at være det værd at give sig tid til at blive følsom over for koffein igen.
En sidste ting: jeg ville være varsom med at generalisere ud over den dosis og protokol, der blev brugt her. Man brugte 3 mg/kg, men noget forskning tyder på (3, 4), at koffeinens præstationsfremmende effekt stiger op til omkring 5–6+ mg/kg. Ved så høj en dosis er det muligt, at man udvikler en større tolerance — og hurtigere. Deltagerne tog desuden kun koffein én gang om dagen, om morgenen (så det næppe påvirkede søvnen). Vi kan derfor ikke vide, om effekten ville være den samme, hvis du fordelte koffein ud over dagen eller tog en stor dosis om eftermiddagen/aftenen. Min fornemmelse er, at den enkelte daglige dosis (frem for at drikke koffein løbende hele dagen) er vigtig for ikke at udvikle en fuldstændig tolerance — men det kan jeg tage fejl af.
- Koffein er tydeligt præstationsfremmende — og effekten er størst, når du er "naiv", altså ikke vant til det.
- Dagligt brug ser ud til at give i det mindste en vis grad af tolerance over tid.
- Better safe than sorry: brug primært koffein til dine vigtigste træninger, og undgå det ellers, hvis du kan — så bevarer du effekten, der hvor den tæller.
Mine sidste tanker
Jeg ville oplagt elske at se et lignende studie, der brugte styrketræning til at måle præstationen (fx løftehastighed ved submaksimale vægte). Der findes tværsnitsforskning på styrketræning (5), men ingen longitudinel forskning. Jeg vil også gerne se et længere studie, der kan afgøre, om tolerancen bliver ved med at stige, eller om den flader ud.
Referencer
- Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One. 2019 Jan 23;14(1):e0210275.
- Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, Oliveira LF, Saunders B, da Silva RP, Maciel E, Artioli GG, Roschel H, Gualano B. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol (1985). 2017 Jul 1;123(1):213–220.
- Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131–41.
- Astorino TA, Terzi MN, Roberson DW, Burnett TR. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Dec;42(12):2205–10.
- Tarnopolsky M, Cupido C. Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. J Appl Physiol (1985). 2000 Nov;89(5):1719–24.
