Oreo-problemet: Forarbejdet mad og overspisning

Kostkrigene er blevet mere intense. Skylden for fedme flytter sig på skift mellem fedt, kulhydrat, sukker, forarbejdet mad, animalske produkter — og tilbage igen. Slagmarken kulhydrat versus fedt er den mindst lovende af dem alle, når det gælder om at give en løsning på befolkningsniveau: forskellen mellem lavfedt- og lavkulhydrat-interventioner er klinisk ubetydelig på gruppeniveau (selvom den ofte betyder noget for den enkelte). Det er blot ét eksempel på de forgæves forsøg på at finde ét enkelt "smoking gun" i fedme-epidemien. Vægtstyring lykkes bedre med tiltag på flere fronter end på én enkelt variabel.

Frem for ét smoking gun er der snarere en hel eksekutionspeloton af mekanismer, der driver vægtøgning.

I den første kausale analyse af forarbejdet mad som bidragyder til vægtøgning (1) undersøgte forskerne netop en hel række af de mekanismer. De brugte et stramt kontrolleret metabolisk afdelings-forsøg, der efterlignede virkeligheden med en "spis frit"-model: 20 voksne fik i to uger ad gangen kost domineret af enten forarbejdede eller uforarbejdede fødevarer, og de to kostformer var — som de blev serveret — matchet på energi, makronæringsstoffer, sukker, fedt og fiber. Men deltagerne måtte spise så meget, de ville. På den forarbejdede kost spiste de hurtigere og indtog mere energi (mere kulhydrat og fedt, men samme protein), så de tog på i vægt og fedtmasse — mens de tabte vægt og fedt på den uforarbejdede kost.

Formål og metode

Formålet var at afgøre, om forarbejdet mad spiller en årsagsrolle for, hvor meget energi man indtager, når man spiser frit — og for de efterfølgende ændringer i kropsvægt. Forfatterne opstillede ikke egentlige hypoteser, men bemærkede, at der er overbevisende indirekte evidens — omend ingen direkte, kausal evidens — for, at en forarbejdet kost kan føre til overspisning og vægtøgning. Deltagerne var 20 vægtstabile voksne (10 mænd, 10 kvinder; 31 år; BMI 27), der gennemførte et randomiseret crossover-forsøg.

De boede på et metabolisk forskningscenter i 28 dage i træk og blev tilfældigt fordelt til enten den forarbejdede eller den uforarbejdede kost i to uger, efterfulgt af den modsatte. Undervejs blev der målt hormoner og stofskifte via blodprøver, kropssammensætning via DXA, 24-timers energiforbrug i et respirationskammer, gennemsnitligt energiforbrug via "dobbeltmærket vand", og visceralt fedt via MR-scanning. Deltagerne vurderede desuden løbende deres spiseoplevelse på visuelle analog-skalaer — sult, mæthed, tilfredshed, spisekapacitet, hvor velkendt maden var, og hvor behagelig den var — og forskerne registrerede det samlede indtag, hvilke fødevarer der blev spist til hvilke måltider, og hvor hurtigt deltagerne spiste. Deltagerne fik tre måltider dagligt (op til 60 min per måltid) og fik besked på at spise, så meget de ville, med snacks til rådighed hele dagen. Hvis de spiste alt det serverede, ville de have indtaget cirka 3.900 kcal/dag — og de to kostformer var matchet på energi, makroer, fiber, sukker, natrium og energitæthed. De adskilte sig kun ved andelen af energi fra forarbejdede vs. uforarbejdede fødevarer efter NOVA-klassifikationen (2). Et overblik over forsøgsdesignet ses i Figur 1.

Fund

Kort fortalt: på den forarbejdede kost spiste deltagerne i gennemsnit ~500 kcal mere om dagen og spiste hurtigere, mens de vurderede sult og mæthed ens på begge kostformer. Ekstra-kalorierne kom via kulhydrat og fedt, mens de nåede samme proteinindtag. De spiste primært mere til morgenmad og frokost på den forarbejdede kost (p = 0,003 og 0,008), mens energien til aftensmad var ens.

Kropsvægten steg på den forarbejdede kost, men faldt på den uforarbejdede — og der var en stærk, signifikant sammenhæng (r = 0,8) mellem energiindtaget i forhold til udgangspunktet og ændringen i kropsvægt. Fedtmasse var den eneste signifikante ændring i kropssammensætning; ændringer i fedtfri masse var tæt på signifikans, men var (som jeg vender tilbage til) sandsynligvis domineret af udsving i kropsvand og varierede meget fra person til person, mens ændringerne i fedtmasse var signifikante og konsistente på tværs af individer. Blodprøverne fulgte ændringerne i kropsmasse: på den uforarbejdede kost pegede markørerne på et kalorieunderskud (insulin og leptin lavere, T3 signifikant lavere, og frie fedtsyrer signifikant højere — tegn på, at kropsfedt blev forbrændt).

Min fortolkning

Den brede fortolkning er ret ligetil: en kost domineret af forarbejdet mad mætter mindre, er lettere at spise hurtigt og fører sandsynligvis til et større samlet kalorieindtag — i høj grad drevet af et lavere proteinindhold per kalorie og en højere energitæthed. Men for at forstå, hvad det betyder i praksis, og de nuancerede "hvorfor'er", er der mere at grave i.

Forskellen på "faktuelt korrekt" og "brugbar" viden

I det evidensbaserede flexible dieting-miljø (IIFYM — "if it fits your macros") var det almindeligt at møde ethvert spørgsmål om, hvorvidt bestemte fødevarer var "acceptable", med en udmelding i stil med: "kostkvalitet betyder ikke noget for kropssammensætning, hvis makroer (især protein), kalorier, fiber og nogle gange sukker er matchet." Og det er sådan set — mest, og i hvert fald på kort sigt — faktuelt korrekt. Men det er ikke en særlig brugbar udmelding. Den holder nemlig kun, hvis alle de variabler er kontrollerede — altså hvis du tracker din energi og/eller dine makroer.

Og det gør de fleste ikke — og bør, i hvert fald på lang sigt, ikke gå rundt i en konstant tilstand af at tælle makroer eller kalorier. Tracking kan bruges som et lærerigt værktøj, men det bør være midlertidigt, fordi der er faldgruber ved primært at styre sit energiindtag efter ydre signaler. I den virkelige verden finder de fleste motionister det trættende og uholdbart at tracke. Så medmindre dit mål ikke er ment til at skulle fastholdes (fx en konkurrence-prep, der ender i scene-form), bør de adfærdsændringer, du bruger, heller ikke være uholdbare — og 99 % af folk kommer ikke til at tælle makroer resten af livet.

Så igen: er det brugbart at vide, at en forarbejdet kost kan være lige så effektiv som en uforarbejdet, hvis alle ernæringsvariabler er kontrollerede? Ikke rigtigt — for i virkeligheden vil de variabler generelt ikke være kontrollerede. Den eneste nytte, jeg kan se, er over for en, der reelt er bange for bestemte forarbejdede fødevarer og tror, de er skadelige ved enhver frekvens eller dosis. Der kan der være værdi i at fortælle, at en Snickers en gang imellem i en ellers sund kost er helt fint. Men selv for dem, der tracker fast, er viden om, at en forarbejdet kost "kunne virke", ikke rigtig hjælpsom. Det kunne endda give problemer, for hvis du oplever samme sult og mæthed, når du spiser 500 kcal ekstra (som i dette studie), er det logisk at antage, at du ville føle dig mere sulten på en forarbejdet kost ved samme kalorieindtag, som du ellers ville have på en uforarbejdet.

Hvorfor forarbejdet mad giver "spontan" vægtøgning

I virkeligheden er energitætheden højere på forarbejdet kost. Selvom forskerne forsøgte at kontrollere for energitæthed, kunne det formentlig ikke gøres ordentligt, fordi forarbejdet mad simpelthen er så meget mere energitæt. Man forsøgte at tilsætte fiber til den forarbejdede kosts drikkevarer, men flydende kalorier "genkendes" desværre ikke lige så godt af kroppen til at skabe mæthed (3).

En anden grund er protein leverage-teorien: sult er højere og mæthed lavere, indtil man har indtaget en vis mængde protein, når man spiser frit. Da forarbejdet mad er tæt pakket med kulhydrat og fedt, ender man med at indtage flere samlede kalorier for at nå samme mængde protein. Noget forskning peger netop på, at en del af grunden til, at forarbejdet kost er fedende, er, at den har proportionalt mindre protein per kalorie (4). I dette studie var deltagernes ad libitum-proteinindtag bemærkelsesværdigt ens på begge kostformer — så fordi de spiste flere kulhydrater og mere fedt på den forarbejdede kost for at nå samme protein, blev de samlede kalorier højere.

Hvis noget, tror jeg, at forskellene i energitæthed, fiber og protein ville gøre effekten endnu større i virkeligheden. De 500 kcal er sandsynligvis et konservativt estimat af den reelle forskel — for i den virkelige verden er der jo ingen forskere, der forsøger at matche energitætheden, proteinet og fiberen i det, du får serveret.

Oveni de mekanismer blev den forarbejdede kost spist hurtigere, og de hormonelle svar pegede på mindre mæthed og mere sult. Det kan skyldes, at mundfølelse og tekstur gør forarbejdet mad lettere at spise hurtigt, så flere kalorier kan indtages, før mætheden "sætter ind". Fødevareproducentens mål er i øvrigt at fremme forbruget af netop deres produkt — hvilket ikke opnås ved at gøre noget overvældende tilfredsstillende, men snarere lækkert uden at krydse tærsklen til den mæthed, der ville få dig til at stoppe. Under alle omstændigheder var deltagerne ifølge hormondata mere mætte og mindre sultne på den uforarbejdede kost, og de spiste også langsommere — hvilket gav de hormonelle signaler mere tid til at nå frem, så måltidet stoppede tidligere.

Ifølge forfatterne kunne protein højst forklare 50 % af forskellen i energiindtag mellem kostformerne. Resten forklares af energitæthed, spisehastighed og hormonelle forskelle (og måske andre umålte faktorer).

Den gode nyhed er, at uforarbejdet mad er fantastisk: den giver et næsten ubesværet fedttab, fordi den mætter mere og gør dig mindre sulten.

For gennemsnitspersonen giver en helfoods-kost højere mæthed, mindre sult og dermed et lavere energiindtag — og fedttab. Det varer selvfølgelig kun så længe, men dit "settling point" for fedtmasse vil næsten helt sikkert være lavere på en uforarbejdet end på en forarbejdet kost. Er du i tvivl om, hvordan det ser ud: tænk masser af frugt, grønt, magre proteiner og en kost domineret af enkelt-ingrediens-fødevarer. Ja, ja — banebrydende.

Interessante nuancer

Nogle fund virker som hovedbrud ved første øjekast. I et studie fra 2010 var energiforbruget akut lavere efter en forarbejdet end en uforarbejdet sandwich — endnu et hak i forarbejdet mad, som kan sænke "energi ud"-siden via en lavere termisk effekt af maden (5). Men i det her studie var energiforbruget højere på den forarbejdede kost (næsten signifikant, p = 0,06). Det virker modstridende, men det er det næppe: i det tidligere studie målte man svaret på ét kalorie-matchet måltid, mens man her målte energiforbruget over 14 dage på en kost, der var 500 kcal højere. Så her ser vi sandsynligvis bare energiforbruget stige som svar på et kalorieoverskud — en normal reaktion på overspisning (6) og et forsøg fra kroppen på at holde balancen (som let overvindes på befolkningsniveau af vores moderne, fedmefremmende miljø). Så forarbejdet kost kan sagtens stadig sænke energiforbruget, når den er kalorie-matchet.

Et andet interessant fund var, at ændringen i fedtfri masse var tæt på signifikant: et lille (ikke-signifikant) fald på den uforarbejdede kost og en lille stigning på den forarbejdede. Men der er dels et obligatorisk tab/gevinst af fedtfri masse, når fedtmassen ændrer sig, fordi fedtvæv ikke udelukkende består af fedt (7). Dels hang ændringerne i fedtfri masse sammen med ændringer i natriumindtag (r = 0,63; p = 0,004) — hvilket peger på, at forskydninger i kroppens væske optrådte som ændringer i fedtfri masse.

Og en sidste, ærgerlig nuance: den forarbejdede kost kostede cirka 50 % mindre per kcal end den uforarbejdede. Det er altså billigere at få sin energi fra forarbejdet mad — hvilket ikke lover godt for adfærdsændring på samfundsniveau.

Hvad mangler vi?

Jeg ville elske at se det her forskningsfelt bevæge sig ind i en mere anvendelig fase. Meget af forskningen er banebrydende, men udspringer af slagmarken kulhydrat-vs-fedt og kulhydrat-vs-kalorier, som efter min mening stort set er uproduktiv. Nej, insulin-modellen for fedme er ikke korrekt (8); ja, energibalancen dikterer i sidste ende ændringer i kropsvægt (9). Men at få slået de pointer fast giver sjældent noget handlingsanvisende. Kvalitative interviews om barriererne for at spise uforarbejdet, undersøgelser af hvordan man ændrer adfærd, og redskaber til at vurdere, hvilke vaner der vejer tungest for den enkeltes fedtmasse — så man kan give individuel rådgivning — er de retninger, jeg gerne ser forskningen tage. For hvis vi ved, at forarbejdet kost, selv i en kontrolleret ramme, der sandsynligvis dæmper effekten, fører til markant mere spisning — hvad kan vi så gøre for at gøre det mere sandsynligt, at folk spiser uforarbejdet?