Bliv ikke syg af din træning

Sygdom er en svøbe for den seriøse atlet. Den tvinger dig til at træffe ét af tre træls valg: at holde fri fra træning, at skrue træningen ned så den bliver mindre belastende, eller at træne igennem og risikere at forværre sygdommen. Og desværre er atleter i perioder med hård træning endnu mere tilbøjelige til at blive syge end ikke-atleter — hvilket kan have en målbar, negativ effekt på præstationen.

Heldigvis gennemgår et narrativt review (1) en række ernærings-, trænings-, restitutions- og logistiske strategier, du kan tage i brug for at reducere risikoen for at blive syg. I denne artikel ser jeg på "hvorfor" og "hvordan" bag den træningsudløste sygdom — og hvilke forebyggende strategier du bør overveje som løfter.

Formål og metode

Formålet med reviewet var at diskutere, hvordan og hvorfor sygdom opstår hos eliteatleter, og om der findes praktiske tiltag, der kan bekæmpe eller forebygge det. Som et narrativt review er publikationen skrevet som en guide baseret på forfatternes fortolkning af den nyeste forskning — snarere end en systematisk sammenvejning af data.

Hvorfor bliver atleter syge?

Betydelig fysisk anstrengelse sænker midlertidigt immuncellernes stofskifte under restitutionen efter træning. Antallet af de fleste cirkulerende immunceller er dog tilbage til normalen inden for 5–6 timer efter træning. Og måske ikke overraskende: trods denne akutte, træningsudløste immundæmpning bliver folk, der træner regelmæssigt, typisk en anelse sjældnere syge end stillesiddende — simpelthen fordi de i gennemsnit er sundere som følge af den regelmæssige træning.

Men her kommer knasten. Som det ses i figuren nedenfor, bliver eliteatleter med meget høje træningsmængder syge oftere end både rekreativt konkurrerende atleter og stillesiddende (2). Det her "J-formede" forhold antyder, at den samlede træningsbelastning — sammen med andre faktorer, der er unikke for eliteatleter — påvirker sygdomsrisikoen.

Figur 1: Den J-formede sammenhæng mellem aktivitetsniveau og risiko for øvre luftvejsinfektioner. Moderat aktive har lavest risiko; stillesiddende ligger højere, og eliteatleter med de største belastninger højest. Efter Spence et al. 2007.

Da forskellige typer atleter træner forskellige mængder, er der også forskellige sygdomsrater på tværs af sportsgrene. Timpka og kolleger observerede for nylig en ti gange højere sandsynlighed for sygdom hos udholdenhedsatleter sammenlignet med styrkeatleter (3).

Ud over at mere volumen fører til mere sygdom, kan eliteatleter også opleve en højere forekomst på grund af større konkurrencepres. Det pres kan føre til efterfølgende angst eller depression, flere udsving i træningsbelastningen, langdistancerejser med forstyrret søvn og døgnrytme — og, blandt vægtklasse-begrænsede eller æstetiske atleter, et lavt energiindtag (4).

Konsekvensen er, at atleter, der ofte er syge, må ændre deres træning, hvilket går ud over resultaterne. I et prospektivt studie fra 2016 (5) viste det sig, at atletik-udøvere, der nåede deres individuelle præstationsmål over en femårig periode, måtte ændre færre af deres træningsuger på grund af sygdom eller skade end de atleter, der ikke nåede deres mål (Figur 2).

Strategier mod sygdom

En stor del af reviewet var forståeligt nok viet til udholdenhedsatleter — med emner som løberdiarré, at træne maven til at tåle mere kulhydrat under løb, og sygdomsrisici ved hyppige langdistancerejser og at være mange mennesker tæt sammen. Det springer jeg over og fokuserer på de strategier, der er mest relevante for fysik- og styrkeatleter.

Træning først

Da høje træningsbelastninger er direkte koblet til en højere forekomst af sygdom, bør træningsdosering og restitution nok være de første variabler, vi kigger på. Og her kan det ikke understreges nok, hvor vigtigt det er at få mindst otte timers søvn per nat for restitutionen.

På doserings-siden er der meget lidt data på styrke- eller fysikatleter. Men data fra holdsport, atletik og udholdenhedssport tyder på, at man ikke bør øge træningsbelastningen med mere end cirka 10 % fra uge til uge, hvis man vil reducere risikoen for skade og sygdom (6). Det er ekstrapoleret fra andre sportsgrene, men det er rimeligt at antage, at et lignende fænomen gælder for styrketræning — og bedre sikker end ked af det.

Data fra holdsport, atletik og udholdenhedssport tyder på, at øgninger i træningsbelastning ikke bør være mere end ~10 % fra uge til uge, hvis man vil reducere risikoen for skade og sygdom.

Men hvad stiller man op med den viden — og hvad er "belastning" egentlig? Bredt set refererer ekstern belastning til den kvantificerede mængde træning, du udfører, og intern belastning til den kvantificerede træningsstress, du oplever (7). Begge er værd at spore, men de opgøres forskelligt afhængigt af sport.

• Ekstern belastning i styrketræning opgøres bedst som volumen-load (vægt × reps × sæt). Fx svarer 5 × 5 × 100 kg til en volumen-load på 2.500 kg. (Relativ volumen-load — sæt × reps × % af 1RM — er bedre til at sammenligne øvelser eller personer, men almindelig volumen-load er helt fin inden for samme person over tid.)
• Intern belastning bygger på fysiologiske mål. Man kan fx bruge hjertefrekvensvariabilitet — men det nemmeste er at bestemme din session-RPE (8): en simpel 1–10-vurdering af, hvor hård hele træningen føltes samlet set.

Sådan beregner du session-RPE: vent, til du er kølet af efter sidste sæt (mindst 5–10 minutter efter), og vurder så, hvor hård sessionen var samlet. Gang derefter din vurdering med antallet af arbejdssæt. Eksempel: du laver 5 × 5 på squat og 5 × 5 på bænkpres og derudover seks sæt tilbehørsarbejde. Efter at have fået pusten vurderer du sessionen til 7 ud af 10. Du ganger 7 med 16 (5 squat-sæt + 5 bænk-sæt + 6 tilbehørssæt) og får en intern belastning på 112 arbitrære enheder.

Nu hvor du kan beregne både ekstern og intern belastning, kan du sikre, at dine træningsjusteringer i gennemsnit ikke overstiger cirka 10 % fra uge til uge. Det er ikke et idiotsikkert system, men det kan gøre en forskel på lang sigt.

Ernæring

Med træningen på plads: lad os tale kost — og starte med de lavthængende frugter (ordspil fuldt bevidst). Polyfenoler og flavonoider er stoffer med anti-inflammatoriske, antioxidante, anti-patogene og immunregulerende effekter, og de findes i frugt og grønt (9). Så ja — mor havde ret.

En fornuftig tommelfingerregel, der stemmer med metaanalytiske data og retningslinjer fra ernæringsfaglige myndigheder, er at spise én portion frugt og én portion grønt per 500 kcal, du indtager om dagen.

Ud over rigeligt frugt og grønt er det vigtigt at vide, hvad man ikke skal indtage for meget af. Jeg vil karakterisere ganske få fødevarer, om nogen, som "dårlige" uden kontekst — men jeg vil generelt fraråde overdreven, regelmæssig alkohol af flere grunde. En af dem er alkoholens kendte dæmpende effekt på immunforsvaret (10). Lejlighedsvise drinks i moderate mængder er helt fint; regelmæssigt overforbrug kan derimod ramme immunfunktionen — og dermed præstationen — målbart.

Det sidste ernæringsemne er jern. Jern er et vigtigt mineral, fordi det påvirker ilttransport og dermed energistofskifte og immunfunktion (11). Lavt jernniveau er overraskende almindeligt i visse atletpopulationer, og at rette det kan give en forbedring i muskelstyrken. Lavt jern er desuden et af de sekundære tegn, man bruger til at vurdere lav energitilgængelighed. Data fra Australian Institute of Sport tyder på, at 15–20 % af kvindelige og 3–4 % af mandlige atleter kan have kompromitterede jernlagre i løbet af en konkurrencesæson (12).

Sørg derfor for, at du ikke har lavt jern: forfatterne anbefaler mindst en årlig vurdering af blodmarkørerne serum-ferritin, hæmoglobin og transferrin-mætning. Ved lavt jern anbefales opfølgning hver tredje måned, hvor man sikrer, at målingerne tages på samme tidspunkt (om morgenen før en træning, i hvilet tilstand efter en nats faste). Beslutningen om at ændre kosten eller supplere (oralt eller i visse tilfælde intravenøst) bør drøftes med en idrætsdiætist eller idrætslæge. De atleter, der typisk har højest risiko, er vegetarer og menstruerende kvinder med kraftig blødning.

Psykisk stress

Til sidst fremhæver forfatterne vigtigheden af at håndtere psykisk stress, som har en kendt effekt på både helbred og heling. De anbefaler stresshåndteringsteknikker (fx taknemmeligheds-journal, meditation og et socialt støttenetværk), regelmæssig monitorering af det psykiske stressniveau, og adgang til en sportspsykolog.

Mine sidste tanker

Jeg nød virkelig det her review, men jeg sad tilbage med tanken om, hvor meget af det der var rettet mod udholdenheds- og holdsportsatleter — og hvor lidt skade- og sygdomsdata der findes på bodybuildere og styrkeatleter. Selvom det ikke er direkte relateret til dette review, ville jeg elske at se flere studier generelt, der ser på sammenhænge og forekomster af sygdom og skade blandt løftere — og hvilke forebyggende tiltag der viser sig at være noget værd.