Kan du spise mindre uden at mærke det? Om energitæthed og kalorier

Der er et videnskabeligt princip til at gennemtænke enhver teori, kaldet parsimoni: den forklaring der er enklest — eller kræver færrest antagelser — er at foretrække. Det er særligt nyttigt i ernæring, hvor forklaringerne på stigningen i fedme de seneste 40 år spænder fra kostråd til frøolier til sukker, alt efter hvilken dagsorden den enkelte "ekspert" har.

I 2009 modellerede Boyd Swinburn et al. (1) ændringerne i hvor meget energi der var tilgængelig i fødevareforsyningen — og viste at netop den øgede energitilgængelighed kunne forklare befolkningens stigende kropsvægt. Det anslåede energiindtag per person var ~500 kcal/dag højere i 2000'erne hos voksne, og ~350 kcal/dag højere hos børn.

Den mest parsimoniøse forklaring på stigningen i fedme er altså større energitilgængelighed og -indtag. Men bag de rå tal ligger et grundlæggende skift — ikke bare i hvor meget energi der er tilgængelig, men i hvad vi spiser i industrialiserede lande (2,3).

For at indfange det skift har begrebet energitæthed været i fokus i ernæringsforskningen. Energitæthed er simpelthen energiindholdet divideret med vægten af en fødevare (4,5). For eksempel: en person der spiser ~2.100 kcal/dag ved en energitæthed på 1,8 kcal/gram, kunne sænke sit samlede energiindtag uden at ændre mængden af mad ved at sænke energitætheden (5).

Den tanke understøttes af forsøg der manipulerer energitæthed, som konsistent viser at lavere energitæthed reducerer energiindtaget (5-7). Men der er få samlede analyser af spørgsmålet (8) — og det her studie var et af to der udkom samme år.

Studiet

Studiet var et systematisk review og meta-analyse af forsøg der undersøgte effekten af forskellig energitæthed på energiindtag. Studierne skulle opfylde disse kriterier:

• Design: Eksperimentelle studier — enten "inden i samme person" (hvor hver deltager gennemgår alle betingelser) eller "mellem personer"
• Population: Voksne eller børn
• Intervention: Ændring af energitæthed i mindst ét måltid om dagen — den laveste energitæthed var "interventionen"
• Sammenligning: Den højeste energitæthed mod den laveste
• Udfald: Primært samlet dagligt energiindtag. Også ændringer i kropsvægt.

Resultaterne blev rapporteret som "standardiseret middelforskel" (SMD) — et mål for effektstørrelse, hvor 0,2 er lille, 0,5 moderat og 0,8 stor.

Hvad fandt de?

Hovedresultatet: På tværs af 90 forskellige sammenligninger var lavere energitæthed forbundet med markant lavere energiindtag — en stor effektstørrelse (SMD 1,0). Da man fjernede ekstreme datapunkter (outliers), blev effekten lidt mindre, men forblev stor (SMD 0,87).

Metoden var ligegyldig: Det gjorde ingen forskel om energitætheden blev sænket ved at ændre makronæring (typisk mindre fedt) eller ej — begge gav store effekter.

Hvor mange måltider man ændrede, betød alt: I studier der ændrede alle måltider, spiste folk i snit 855 kcal mindre på den lave energitæthed (709 kcal efter fjernelse af outliers). Men i studier der kun ændrede ét måltid, var forskellen 237 kcal (207 efter outliers).

Effekt på efterfølgende måltider: I "pre-load"-studier (hvor man ændrede ét måltid og målte indtaget ved de næste) gav et måltid med lav energitæthed 330 kcal mindre i de efterfølgende måltider.

Effekt på vægt: Kun fem studier målte vægt. Lavere energitæthed var forbundet med 0,69 kg vægttab — men da konfidensintervallet krydsede nul, var det ikke statistisk signifikant (selvom retningen pegede mod vægttab).

Styrker og svagheder

Styrkerne: studiet var forhåndsregistreret, litteratursøgningen var omfattende, og analysen havde flere indsigtsfulde underanalyser. Alle studier brugte "inden i samme person"-design, hvor hver deltager er sin egen kontrol — hvilket minimerer skævheder fra forskelle i appetit mellem deltagere.

Men — og det er vigtigt — det her er en rodet meta-analyse. Kriterierne var ikke begrænset til stramt kontrollerede laboratoriestudier, 10 studier randomiserede ikke, der manglede data om fødevarernes volumen, og næsten halvdelen brugte selvrapporteret indtag. De fleste var én-dags-forsøg, hvilket begrænser overførbarheden til hverdagen. Og der var meget høj heterogenitet i næsten alle analyser — hvilket peger på at studierne reelt ikke var sammenlignelige.

Nørd med Hvad er heterogenitet (I²) i en meta-analyse? +

Det man typisk kigger på i en meta-analyse er det samlede effekt-estimat (med dets konfidensinterval). Men der er mere i resultaterne der kræver forståelse — særligt statistisk heterogenitet, altså variationen i design og metode mellem de inkluderede studier.

Der findes forskellige tests for det. Det her studie brugte I²-indekset. Som tommelfingerregel: 0-25% er lav, 25-50% moderat, og over 75% høj heterogenitet.

Tænk på høj heterogenitet som et tegn på at deltagerne i studierne var så forskellige, at de observerede effekter har stor risiko for at afvige fra den sande effekt i befolkningen. Det er ikke ideelt — og det indikerer at studierne reelt ikke er egnede til at lægge sammen i en meta-analyse. Man sammenligner ikke "æbler med æbler", så man kan ikke antage at resultatet gælder "æbler for alle".

I dette studies hovedanalyse var I² på 92,1% — meget højt. At fjerne outliers reducerede effekten, men sænkede kun heterogeniteten til 60,6%. I analysen af alle måltider var I² på hele 97,4%. At effekterne faldt når man fjernede outliers — uden at heterogeniteten faldt væsentligt — betyder at vi skal træde varsomt med at kalde det her et pålideligt estimat.

Den interessante detalje: kan vi stress-teste fundene?

Hovedanalysen antydede at lavere energitæthed gav 855 kcal mindre indtag (709 efter outliers). Begge havde meget høj heterogenitet, så vi er forsigtige.

Men interessant nok fandt Kevin Hall og hans gruppe at en fedtfattig kost med en energitæthed på 0,9 kcal/g gav ~690 kcal lavere energiindtag over 2 uger, sammenlignet med en low-carb kost på 1,9 kcal/g. Halls studie blev udført på en metabolisk afdeling med fuld kontrol, hvor deltagerne fik 3 måltider om dagen og kunne spise frit.

Den anden meta-analyse fra samme år fandt også at lavere energitæthed (i mere end ét måltid) gav 535 kcal lavere indtag (8) — men med en I² på 92%, altså samme fortolkningsproblem.

Hvad er det værd?

Hvor ligger den sande effekt så? Studiet gav et fingerpeg: længere studier gav mindre effekt på det daglige energiindtag. Det stemmer med tidligere analyser, der tyder på at energitæthed primært forudsiger kortsigtet, ikke langsigtet, energiindtag (4,6,7).

Halls 14-dages studie er et af de længere med stram kontrol, og dér var energiindtaget på den lav-energitætheds-kost relativt konstant. Men den kost var også fedtfattig, og andre forskere har spekuleret i at variation i energitæthed over tid bare afspejler ændringer i fedt- og kulhydratindtag (4,6,7).

I PREMIER-forsøget (med en DASH-kost) hang vægttab efter 6 måneder sammen med reduktionen i kostens energitæthed — men sammenhængen var ret svag (r = 0,28). Og som jeg har dækket i en anden artikel, hjalp en kost med lav energitæthed (0,8 kcal/g) med appetitkontrol hos kvinder med lav mæthedsrespons.

Samlet set tyder data på at hvis energitæthed skal have en effekt på energiindtaget over længere tid, så kræver det at den lave energitæthed fastholdes over tid (4). Og det kan være en udfordring — for der er tegn på at den kortsigtede effekt kan blive kompenseret af større portioner (4).

Sådan bruger du det i praksis

Meget af uenigheden i forskningen handler om hvor stor effekten er, og hvor længe den varer. Effekten af energitæthed i sig selv — uafhængigt af andre faktorer — ser ud til at være størst på den korte bane.

På den lange bane er det samlede energiindtag det vigtigste for kropsvægten. Og dér ser energitæthedens rolle ud til at handle om makronæring og fødevarevalg. Højere indtag af frugt og grønt er kendetegnende for kost med lav energitæthed, mens højere fedtindtag kendetegner høj energitæthed.

Fødevarer med lav energitæthed giver også en større volumen mad — hvilket ser ud til at øge mætheden. Så på individniveau er energitæthed sandsynligvis allerede indbygget i sunde kostmønstre, der lægger vægt på bestemte fødevarer (som DASH-kosten).

Så hvad kan du bruge det til? At fylde mere af tallerkenen med mad der vejer meget og har få kalorier — grøntsager, frugt, magert protein — er et reelt og brugbart værktøj, særligt til at føle sig mæt mens man taber sig. Bare husk at det virker bedst som en del af et samlet mønster du kan holde til, ikke som et trick der løser alt af sig selv.