Hvornår på dagen vi spiser, bliver ved med at tiltrække forskningsinteresse som en faktor der måske — positivt eller negativt — påvirker helbredet. For nylig fandt Xiao et al. at et større energiindtag om aftenen hang sammen med markant højere odds for overvægt — men kun hos deltagere der var "natteravne", altså aften-kronotyper (1).
Nørd med Hvad er en kronotype? +
Alle vores indre døgnrytmer er synkroniseret til døgnets 24 timer. Men det præcise tidspunkt for toppe, bunde og den samlede rytme kan variere fra person til person. Det skyldes at vi reagerer forskelligt på de signaler fra omgivelserne der "stiller" vores biologiske ur — hvilket giver et helt spektrum af individuelle præferencer for tidspunkt på dagen.
I daglig tale kaldes de "lærker" eller "ugler" — altså en præference for morgen eller aften. Morgenlærker vågner naturligt tidligt og har svært ved at holde sig vågne eller koncentrere sig sent om natten. Natteravne foretrækker omvendt at sove længe om morgenen og være mere aktive om aftenen og natten.
Det kan give problemer, fordi samfundets tidsplan — fra skolestart til den klassiske 9-til-17-arbejdsdag — passer dårligt med natteravnenes præference. Og det selvom moderate til ekstreme natteravne faktisk udgør størstedelen af befolkningen — det er de ægte morgenlærker der er sjældne! Der er også forskelle gennem livet: teenagere, der ofte bliver hånet for at sove til kl. 11, har faktisk et naturligt forskudt døgnur i puberteten — og pilotstudier tyder på at en senere skolestart kan øge deres præstation.
For voksne — særligt natteravne — kan misforholdet mellem samfundets tidsplan og kroppens egen rytme føre til det man kalder "social jetlag". Der er også ved at tegne sig forskelle i stofskifte-helbred mellem kronotyper, og natteravne ser ud til at have øget risiko for type 2-diabetes sammenlignet med morgenlærker — af grunde forskningen stadig forsøger at kortlægge. Når man undersøger sammenhængen mellem måltidstidspunkt og helbred, er kronotype derfor en helt afgørende faktor at tage højde for.
Men der er et problem med definitionerne i "krono-ernæring". Ord som "morgenmad", "aftensmad", "morgen" eller "aften" siger i sig selv intet specifikt om hverken størrelsen, sammensætningen eller det faktiske klokkeslæt for måltidet.
På trods af at mange studier sammenligner energiindtag om morgenen vs. aftenen, er klokkeslættet for "aftensmaden" i de studier ofte ikke særlig sent — typisk omkring kl. 19 (2). I UCLA's energi-studie var deltagere der spiste over 33% af deres daglige energi mellem kl. 17 og midnat dobbelt så tilbøjelige til at have overvægt, sammenlignet med dem der spiste under 33% i det vindue (3). Baron et al. fandt at energiindtag efter kl. 20 hang sammen med højere BMI (4).
Derfor er det vigtigt at undersøgelser kigger på specifikke klokkeslæt — for kl. 19 defineret som "aften" kan have helt andre effekter end kl. 22 defineret som "aften". Og det er præcis det her studie undersøgte.
Studiet
20 raske, unge deltagere (10 mænd, 10 kvinder) med en gennemsnitsalder på 26 (BMI 23) deltog i et randomiseret crossover-laboratorieforsøg, der sammenlignede to forskellige betingelser. Hver omgang bestod af to på hinanden følgende nætter i laboratoriet, efterfulgt af en 3-4 ugers udvaskningsperiode.
Op til forsøget skulle deltagerne i en uge holde en fast plan: sove kl. 23-07, spise 3 måltider om dagen, og spise aftensmad senest kl. 19. Det blev tjekket med aktigrafi.
De to betingelser var:
- Normal aftensmad (RD): aftensmad kl. 18
- Sen aftensmad (LD): aftensmad kl. 22
Søvnen var fastsat til kl. 23-07 i begge betingelser, og søvnkvaliteten blev målt med polysomnografi.
Nørd med Aktigrafi & polysomnografi +
Ud over spørgeskemaer om subjektiv træthed bruges der primært to metoder i forskningen til at måle søvn: aktigrafi og polysomnografi (PSG).
Aktigrafi-enheder bæres som et armbåndsur og giver en indirekte vurdering af søvn, beregnet ud fra bevægelse. De estimerer søvn som "ingen bevægelse", hvilket kan skævvride resultatet en smule. Til gengæld er aktigrafi god til at måle søvn i naturlige omgivelser i hverdagen, og er bedst egnet til feltstudier.
Polysomnografi (PSG) er omvendt den nuværende guldstandard for objektive mål af søvn. Men teknologiens komplekse natur betyder at PSG er begrænset til laboratoriestudier. Flere studier der direkte sammenligner PSG med aktigrafi har fundet god overensstemmelse på søvneffektivitet (% af tid i sengen man faktisk sover), indsovningstid og faktisk våge- og sovetid.
En udfordring ved aktigrafi kan dog være at den overvurderer sovetid og undervurderer vågetid — fordi den estimerer søvn som ingen bevægelse, og fordi den bæres på håndleddet, hvor nogle menneskers sovevaner kan se ud som mere eller mindre bevægelse. Kort sagt: aktigrafi er fremragende til feltstudier (og til at tjekke at deltagere overholdt en søvneplan), mens PSG er guldstandarden, når man vil have objektive mål for søvnkvalitet i et laboratorium.
I begge betingelser var morgenmaden kl. 08, frokosten kl. 13, og der blev givet en snack kl. 18 i den sene betingelse og kl. 22 i den normale. Begge kostformer var matchet på kalorier, al mad blev vejet, og energien var fordelt som 25% morgenmad, 30% frokost, 35% aftensmad og 10% snack. Der blev tilsat stabile isotoper til aftensmaden for at spore hvad der skete med fedtet fra måltidet.
De primære udfald var niveauer og ændringshastighed af blodsukker (glukose), insulin, triglycerider (fedt i blodet), frie fedtsyrer og cortisol — målt over 20 timer i hver betingelse.
Hvad fandt de?
Blodsukker og insulin
Både glukose og insulin var markant forhøjet fra kl. 23 til 05, og glukose-toppen var 18% højere efter den sene aftensmad end efter den normale. For insulin var selve toppen efter måltidet nogenlunde ens — men timingen af insulin-rytmen var forskudt med 4 timer. Der var ingen forskel i fasteværdier næste morgen, men glukose- og insulin-svaret på morgenmaden var markant højere dagen efter den sene aftensmad. Set over hele 20-timers-perioden var blodsukkeret signifikant højere i den sene betingelse.
Fedt
Som svar på den sene aftensmad var triglyceriderne (fedt i blodet) markant højere mellem kl. 03 og 05, og toppen varede længere. Men det mest interessante: fedtforbrændingen var 10% højere i den normale betingelse end i den sene. Spiser man sent, forbrænder kroppen altså mindre af fedtet.
Cortisol (stresshormon)
Cortisol-niveauet over 20 timer var signifikant højere ved den sene aftensmad. Cortisol steg efter måltidet og forblev forhøjet indtil kl. 04. Interessant nok holdt cortisol sig i takt med klokken (sin egen døgnrytme) — og altså ude af takt med det sene måltids timing.
Samme måltid, samme kalorier — bare spist kl. 22 i stedet for kl. 18 — gav højere blodsukker, dårligere fedtforbrænding og højere cortisol. Kroppen håndterer det samme måltid ringere, når det kommer sent.
Styrker og svagheder
Styrkerne: studiet var solidt designet med ophold i laboratoriet, kontrol over kosten, og man tog endda højde for hvor kvinderne var i deres menstruationscyklus. Stabile isotoper blev brugt til at spore fedtstofskiftet, og de andre måltiders timing var ens mellem betingelserne.
Svaghederne: det havde været oplysende at måle "dim-light melatonin onset" (DLMO) — en robust markør for hvornår kroppen biologisk set er i "nattetilstand". Derudover er studiet i sidste ende en akut én-dags-test, hvor kun morgenmaden dagen efter var med. Da effekten af ét måltid ikke er uafhængig af de foregående, kunne det have været mere oplysende at følge en hel ekstra dag.
Den smarte detalje i designet
Den reelle forskel i klokkeslæt for aftensmaden var et vigtigt designtræk, der udfyldte et hul i evidensen.
Studier der udskyder måltider, rykker ofte alle måltider lige meget — morgenmad, frokost og aftensmad forskydes samlet. Det er nyttigt, men ved i stedet at holde morgenmad og frokost på samme klokkeslæt og kun bytte om på timingen af snacken, var det faktiske klokkeslæt for alt energiindtag det samme — kun de 45% energi om aftenen (35% aftensmad + 10% snack) skiftede tidspunkt.
Det gjorde det til en mere "ren" test af effekten af aftensmad spist på et bestemt tidspunkt — kl. 18 vs. kl. 22 — hvilket fra et døgnrytme-perspektiv burde være ret forskelligt.
Den interessante detalje: natteravne klarede det bedre
Her bliver det spændende. Hver times tidligere sengetid hang sammen med 6,84% større stigning i blodsukker-svaret på den sene aftensmad.
Sagt på en anden måde: hver time senere en deltager normalt gik i seng, dæmpede stigningen i blodsukker med 28,4 mg/dL. De der i forvejen var vant til at sove sent, havde altså mindre blodsukker-problemer ved den sene aftensmad end de tidlige sovere.
Hvordan kan det være? Ny forskning i mennesker tyder på at timingen af måltider kan være med til at "stille" de metaboliske ure i kroppens perifere væv — som skeletmuskler eller bugspytkirtlen (5,6). Et nyligt 13-dages laboratoriestudie i 10 raske mænd undersøgte effekten af at udskyde måltider med 5 timer, og fandt at det forskød rytmerne i blodsukker-reguleringen (6).
Det tyder på at de perifere ure har en vis fleksibilitet, og at natteravne i nogen grad kan have tilpasset sig sent måltidstidspunkt. Men det er ét enkelt akut studie — og hovedparten af evidensen indtil nu tyder på at natteravne ikke nødvendigvis er beskyttet mod de negative metaboliske konsekvenser af at forstyrre døgnrytmen (7-11).
Hvad er det værd?
På trods af antydningen om at kronotype påvirker hvordan vi reagerer på sen mad, viser den samlede effekt af studiet at en aftensmad kl. 22 — sammenlignet med kl. 18, med alle andre måltider på samme tid — giver dårligere blodsukker-håndtering og svækket fedtforbrænding.
Forsinkelsen af de metaboliske processer ind i den natlige, normalt fastende fase, kan være en faktor der over tid påvirker stofskifte-helbredet. I et studie af sammenhængen mellem kronotype og blodsukker-kontrol hang hver times senere søvn-midtpunkt sammen med 2,5% højere langtidsblodsukker (HbA1c) (7). Et andet studie fandt at blodsukker-svaret efter et måltid ved midnat var markant større end efter samme måltid kl. 08 (8). Og at spise tæt på kroppens biologiske nat har i tre nyere studier været forbundet med øget fedtmasse (9-11).
Evidensen er stadig ufuldstændig, men det ser ud til at af alle de stofskifte-parametre der påvirkes af sent energiindtag — som kan defineres som tidsrummet mellem kl. 20 og midnat — er det blodsukker-håndteringen der rammes mest negativt (7-11).
Sådan bruger du det i praksis
Det er fristende at lande i "intet betyder noget"-lejren. Men der ser faktisk ud til at være et målbart klokkeslæt, hvor sent energiindtag giver kvantificerbart anderledes — og negative — stofskifte-effekter.
Studiet antyder at aftensmad kl. 22 ikke er optimalt for stofskiftet — og at effekten måske er mest udtalt hos morgenmennesker.
Det betyder ikke at du skal gå i panik, hvis du en sjælden gang spiser sent. Men hvis du regelmæssigt spiser et stort måltid lige før du går i seng — særligt hvis du er et morgenmenneske — er det nok værd at rykke det tidligere, hvis du kan. Og hvis du er en ægte natteravn, er din krop muligvis bedre rustet til det. Som med det meste i ernæring handler det om det samlede mønster over tid, ikke om en enkelt sen aften.
Referencer
- Xiao Q, Garaulet M, Scheer F. Meal timing and obesity: interactions with macronutrient intake and chronotype. Int J Obes. 2019;43(9):1701–1711.
- Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013;21(12):2504–2512.
- Wang J, Patterson R, Ang A, Emond J, Shetty N, Arab L. Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults. J Hum Nutr Diet. 2013;27:255–262.
- Baron K, Reid K, Horn L, Zee P. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index. Appetite. 2013;60:246–251.
- Kräuchi K, Cajochen C, Werth E, Wirz-Justice A. Alteration of Internal Circadian Phase Relationships after Morning versus Evening Carbohydrate-Rich Meals in Humans. J Biol Rhythms. 2002;17(4):364–376.
- Wehrens S, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs M, Archer S, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768–1775.e3.
- Reutrakul S, Hood M, Crowley S, Morgan M, Teodori M, Knutson K. The Relationship Between Breakfast Skipping, Chronotype, and Glycemic Control in Type 2 Diabetes. Chronobiol Int. 2013;31(1):64–71.
- Leung G, Huggins C, Bonham M. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clin Nutr. 2019;38(1):465–471.
- McHill A, Phillips A, Czeisler C, Keating L, Yee K, Barger L, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017.
- McHill A, Czeisler C, Phillips A, Keating L, Barger L, Garaulet M, et al. Caloric and Macronutrient Intake Differ with Circadian Phase and between Lean and Overweight Young Adults. Nutrients. 2019;11(3):587.
- Baron K, Reid K, Wolfe L, Attarian H, Zee P. Phase Relationship between DLMO and Sleep Onset and the Risk of Metabolic Disease among Normal Weight and Overweight/Obese Adults. J Biol Rhythms. 2017;33.
