Den hemmelige ingrediens til muskelvækst — det er ikke bare 2 sæt til failure

Træning for muskelvækst er et emne der fascinerer mig dybt — og hvis du læser det her, går jeg ud fra at du deler den fascination.

Men vejen til målet er ikke så lige til som det måske ser ud, ellers ville du ikke stadig læse med. Uanset om du er en garvet bodybuilder, en træningsentusiast eller lige er startet, er mit mål med den her artikel at dykke ned i det nuancerede forhold mellem træningsvolumen og muskelvækst.

Det er en udbredt misforståelse i øjeblikket — hvis man kigger på debatterne online — at mere træning altid giver bedre resultater, eller at en mindre indsats ikke er nok til vækst. Virkeligheden er langt mere kompleks og individuel.

Så jeg vil grave dybere i de modsatrettede træningsfilosofier hos legendariske bodybuildere som Dorian Yates og Ronnie Coleman, et par relevante videnskabelige fund, og udforske det dynamiske samspil af faktorer som du sandsynligvis ikke har overvejet kunne bidrage meningsfuldt til din muskelvækst.

Jeg vil forsøge at give dig et "missing link" i samspillet mellem træningsvariablerne — volumen, intensitet og frekvens — og hvordan de spiller sammen med personlige faktorer som gener, personlighedstræk og din individuelle respons på træning.

Lad os begynde med et af de mest omdiskuterede emner: træningsvolumens betydning for muskelvækst.

Træningsvolumen og muskelvækst

Forholdet mellem træningsvolumen og muskelvækst er ikke lige til. Det er et dynamisk samspil, hvor mere ikke altid er bedre, og mindre ikke nødvendigvis er for lidt. Nøglen ligger i at forstå hvordan vores krop reagerer på forskellige stimuli — og tilpasse derefter.

Tag de to yderpunkter: lav-volumen/høj-intensitet versus høj-volumen/moderat-intensitet. Det er reelt en falsk modsætning, for begge yderpunkter — og alt derimellem — har deres plads i et velafbalanceret program. Men hvor godt det virker, kan variere enormt fra person til person.

Nogle trives på intensiteten ved at presse sig selv i færre sæt, og finder at deres muskler reagerer bedst tæt på failure. Andre ser bedre resultater af en højere mængde arbejde, selv hvis ikke hvert sæt tages helt til kanten.

Jeg får dagligt mails og beskeder fra folk der ikke kan løse den her tilsyneladende uløselige gåde om volumen og intensitet. Det der typisk ikke virker, er at lede efter svaret online — i troen på at hvis du vil ligne din yndlings-bodybuilder, skal du bare kopiere det han gør.

At forstå teorien bag volumen og muskelvækst giver et fundament. Men at se på virkelige eksempler, som de modsatrettede tilgange hos succesfulde bodybuildere, kan give nogle indsigter — bare ikke den slags indsigt de fleste tror.

Det her startede helt tilbage i 70'erne-80'erne med Mike Mentzer vs. Arnold Schwarzenegger — den første kendt for lav volumen/lav frekvens (jeg taler ikke om det vanvid han promoverede sidst i sin karriere), den anden kendt for nogle ret syge 2+ timers træninger, to gange om dagen:

Nu indrømmer jeg, at det her kun viser os at vidt forskellige tilgange kan virke. Men i nyere tid er der et mere relevant eksempel til den her diskussion.

Dorian Yates vs. Ronnie Coleman

Dorian Yates

Dorian lavede 4 træninger om ugen på toppen af sin karriere:

Ifølge Yates lavede han 2 "opvarmnings"-sæt (eller flere) per øvelse, og derefter ét enkelt arbejdssæt. Det arbejdssæt blev ofte udført med umenneskelig intensitet — med forcerede reps, negative reps, dropsæt og partielle reps.

Her er et eksempel på hans ryg-træning, kun arbejdssæt:

Ryggen består af flere muskelgrupper, så antallet af "arbejds"-sæt for hver enkelt muskel er i omegnen af 4-6 sæt, alt efter hvordan man tæller volumen (rows rammer lats og biceps, pulldowns rammer noget af den øvre ryg og biceps osv.).

Og nu til tidernes mest dekorerede bodybuilder — Ronnie Coleman.

Ronnie Coleman

Her var hans præcise split:

Mens frekvensen per muskelgruppe var højere, er det her det bliver interessant: Ronnie Coleman pyramiderede op til et tungt topsæt — så Dorians "opvarmnings"-sæt kan tælles som nogenlunde lig med Ronnies "arbejds"-sæt.

Det betyder reelt at volumen ikke er så forskellig, hvis man kontrollerer for hvor tæt på failure hvert sæt er. Dorians frekvens — både per muskelgruppe og i sessioner per uge — var ganske vist meget lavere. Men pointen var ikke at vise at de gør det samme. Bare at forskellene mellem deres programmer måske ikke er så dramatiske, som de ser ud på overfladen.

"Jamen, hvad så med at kigge på forskningen?" tænker du måske. Svaret er at det ikke er meget bedre, hvis du ikke forstår at fortolke den, sætte den i kontekst og anvende den på et individ.

Individuelle forskelle i træning

Sådan her udføres videnskabelige studier:

• Find en repræsentativ gruppe mennesker med ingen, lidt eller meget træningserfaring (definitionen på "trænet" kan være ret slører her)
• Fordel dem tilfældigt i 2-3 grupper (sjældent flere, for at undgå støj i data) med forskellige protokoller — uden at indføre for mange variabler på én gang
• Kør studiet i 8-24 uger (længere studier er for dyre)
• Indsaml data og mål muskelvækst på forskellige måder med stærkt varierende fejlmarginer
• Brug statistisk og matematisk trolddom til at trække forskellene mellem grupperne frem, for de er nogle gange ikke umiddelbart synlige
• Konkludér hvad den mest effektive protokol er — baseret på kriterier der nogle gange måtte ændres bagefter, for at data overhovedet kunne vise en forskel

Tænk på al den støj, alle de fejl og fejlagtige antagelser der kan snige sig ind ved hvert af de her trin. Og at spændet af responser kan gå fra at nogen mister muskel til at nogen bygger en MASSE muskel. Gennemsnittet fortæller os tæt på ingenting om hvad der virker for dig og mig. Er du ham der mister muskel, eller er du outlieren? Umuligt at vide uden faktisk at prøve det af selv.

Se på følgende illustration, der viser individuelle responser på det samme træningsprogram:

I gennemsnit er 10% fremgang ret godt, så vi burde alle køre den her protokol, ikke? Sandheden er at der er 8 hyper-respondere der trækker gennemsnittet op. De fleste ligger kun omkring 5% — og der er 8 deltagere der enten mistede muskel (!) eller knap nok gik frem (det man kalder "statistisk insignifikant").

Så skal de nederste 8 lade deres træning diktere af de øverste 8? I virkeligheden er det typisk det der sker, når man læser studiets konklusion og så går ud og sætter sit program op derefter.

Jeg har bygget et ry for at få netop de nederste 8 til at opnå resultater de ikke troede var mulige — men at finde ud af hvad de mennesker har brug for er både en kunst og en videnskab.

Sammenlign det med et "within-subject"-design, hvor hver person er sin egen kontrol — som i det her studie (1), hvor det ene ben lavede flere sæt (3) og det andet ben lavede enkelte sæt:

• Den grå prik længst til venstre er en person der gik +1,8% frem på benet med flere sæt, men tabte −1,8% på benet med enkelte sæt.
• Den sorte prik længst til højre gik +8% frem på flere sæt, men +11,5% på enkelt-sæt-træning.

Den interessante læring her er ikke om høj eller lav volumen virker bedre på individ-niveau (det gjorde det åbenlyst) — men at forskellen mellem deltagerne var 40 gange større end forskellen mellem højere og lavere volumen.

Kompleksiteten i at fortolke forskning fører os direkte ind i kernen af hvorfor individuelle forskelle spiller en så afgørende rolle:

• Gener: Ligesom vi alle har unikke fingeraftryk, spiller vores genetiske sammensætning en stor rolle i hvordan kroppen reagerer. Nogle har anlæg for at bygge muskel let, for andre er det sværere.
• Træningserfaring: Begyndere ser ofte hurtig fremgang ("newbie gains"), mens erfarne løftere må arbejde hårdere for mindre fremgang.
• Livsstil: Kost, søvnkvalitet og stressniveau påvirker dramatisk. God ernæring og hvile fremmer vækst; dårlige vaner bremser den.
• Biologiske forskelle: Vi har forskellige hormonniveauer, stofskifter og muskelfiber-sammensætninger. Et program der virker fremragende for én, virker måske ikke for en anden.
• Studie-begrænsninger: Videnskab giver os generelle retningslinjer, men kan sjældent rumme det enorme spænd af individuelle forskelle.
• Præferencer og motivation: Til sidst spiller dine egne præferencer i øvelser, rutiner og motivation en stor rolle. At nyde sin træning er afgørende for at holde fast på lang sigt. Vi vender tilbage til den her — den er vigtig.

At forstå de individuelle forskelle er nøglen til at indse, hvorfor der ikke findes en "one-size-fits-all" i træning. Det der virker for én, virker måske ikke for en anden — hvilket gør personalisering vigtig for optimale resultater.

Lad os nu se på samspillet mellem volumen, intensitet og frekvens.

At balancere træningsvariablerne

Når det kommer til træning, er der 3 hovedvariabler:

• Volumen (hvor mange sæt og reps)
• Intensitet (vægten du løfter, men også hvor tæt på failure du træner)
• Frekvens (hvor ofte du træner muskelgruppen/bevægelsen)

Der er et samspil mellem dem, hvor det at balancere de tre er nøglen til et produktivt program. Én eller to af dem kan være høje samtidig — men ikke alle tre. Det er en opskrift på katastrofe.

Mine "Training Volume Redux"-konklusioner — fra både den nuværende evidens, mit eget årti med træning og coaching af klienter, og samtaler med både dygtige coaches og professionelle naturlige bodybuildere (nogle af dem kan du se på mit kursus, Fysik Akademiet) — er følgende:

• Hvor tæt på failure du er, skal med i overvejelsen før vi overhovedet kan begynde at diskutere antallet af sæt. Det er det min "Effective Reps"-model bygger på — du får et mere effektivt vækst-stimulus ud af hvert sæt, jo tættere på failure du træner.
• Hvis vi definerer et "hårdt" sæt som inden for 0-1 RIR (reps i reserve), giver 1 sæt omkring 50% af det maksimale vækst-stimulus for en muskelgruppe i en session (og nej, bed mig ikke om en studiereference på præcis det tal — det er en kvalificeret ekstrapolation fra stort set al relevant forskning).
• Du skal bruge 4-6 sæt for at komme tæt på 100%, dvs. hvert sæt giver marginalt mindre, indtil det flader ud i et punkt med aftagende udbytte. Det betyder reelt at du skal bruge yderligere 3-5 sæt for at få det samme ekstra stimulus (50%) som det allerførste enkelte sæt.

Hvis du efterlader 1-4 reps i reserve, kan du sandsynligvis fordoble volumen til 8-12 sæt — men det betyder ikke at du får mere muskelvækst. Hvert ekstra sæt kan skabe mere træthed i forhold til det stimulus det giver, og du kan have begrænsninger der forhindrer dig i optimalt at vokse og restituere fra den volumen du lige har lavet.

Jeg giver mere nuance inde på mit kursus — varmt anbefalet, hvis du vil lære at gøre det her selv, i den grad jeg gør det med mine klienter.

Hovedpointen er, at i teorien får du den samme vækst ud af nogle få hårde sæt som af flere lettere sæt — men i praksis går det ikke altid op:

1. Der er en træthedsomkostning ved at lave mere arbejde, da du også laver flere reps i starten af hvert sæt for at nå frem til de mest vækstfremmende reps i slutningen af hvert sæt, og...
2. Du skal restituere fra trætheden for at kunne stimulere musklen til at vokse igen — hvilket hænger sammen med frekvens.

Jeg har personligt eksperimenteret hele vejen fra 1 hårdt sæt til failure på et 3x/uge fuldkrops-split, til 10-20 mindre hårde sæt 1-2x/uge på et såkaldt "bro-split" — og konkluderet at alt virker til en vis grad, bare ikke for alle, hele tiden.

At vide hvordan man justerer træningsvariablerne er afgørende. Men langsigtet succes kræver også en forståelse af, hvordan vores personlighedstræk påvirker vores præferencer og motivation.

Personlighedstræk og træningspræferencer

Jeg har gjort det til en karriere at finde ud af hvad der virker bedst på individ-niveau. Så selvom et bredt spænd af volumen, intensitet og frekvens kan virke for de fleste i mange måneder eller år af deres træningsliv, er jeg overbevist om at vi er nødt til at se folk som "unikke snefnug" for at komme videre fra de mellemste stadier.

Som beskrevet i Fysik Akademiet anbefaler jeg en trinvis, systematisk proces: start på lav volumen og højere frekvens, og øg så gradvist volumen mens du reducerer frekvensen — mens du tæt følger din fremgang og justerer derefter.

Der er mange nuancer involveret som ligger uden for den her artikel, og som jeg har dækket i andre artikler og på Instagram/TikTok.

Pointen er denne: jo, vi er alle kød og knogler, og det kød trækker sig bare sammen mod en belastning. Graden af stress fra spændingen inde i muskelfiberen vil skabe tilpasninger til bedre at kunne tåle det stress, hvis det sker igen — altså muskelvækst.

Men organismen, hvor den muskel bor, er en kompleks enhed, hvor opfattelser og den enkeltes neurokemi og psykologi også spiller en stor rolle. Nu siger jeg ikke at du skal "omfavne dine følelser" — for følelser er som regel upålidelige, fordi vi er så fulde af bias.

Hjernen, der koordinerer og sender nerveimpulser til musklen, får også en byge af feedback fra nociceptorer der reagerer på spænding, tryk, stræk, temperatur og alle mulige sensoriske input. Den regulerer det neurale drive derefter og afgør hvad der er mest effektivt ved at skrue op eller ned for signalerne til de enkelte muskler.

Vi har forskning (2,3,4) der viser at præference for rep-ranges og øvelser kan diktere træningssucces — eller bredt sagt: du skal nyde din træning, ellers får du ikke resultater af den, og den bliver til negativ i stedet for positiv stress.

Det er her personlighedstræk kan fortælle os meget om hvordan man sætter den mest holdbare programmeringsstrategi op. Det her er et enormt komplekst samspil mellem neurobiologiske faktorer og personlighedstræk.

Jeg abonnerer personligt — baseret på mine samtaler med professorer fra mit universitet og de mentorer jeg har betalt for — på den model Christian Thibaudeau har lavet om "neurotyping".

Baseret på Cloningers psykobiologiske model for temperament og karakter, samt Five Factor-modellen for personlighed (5), har disse personlighedstyper relevans for trænings- og kostpræferencer:

• Novelty Seeking (lavt dopamin) — NS: Folk med det her træk foretrækker måske varierede træninger med høj intensitet, der giver en følelse af nyhed og spænding. De keder sig let ved gentagne rutiner og har gavn af at skifte stil eller bygge nye øvelser ind. Typisk draget mod mere eksplosive og varierede aktiviteter — dine sprintere, vægtløftere, downhill-mountainbikere og faldskærmsudspringere.
• Harm Avoidance (lavt serotonin) — HA: De her individer kan udvise højere niveauer af angst eller stress i forbindelse med træning. De kan være obsessive og intenst fokuserede, og foretrækker mere strukturerede, forudsigelige rutiner. HA-typer tåler gentagent, langdistance-arbejde godt pga. deres høje arbejdskapacitet. Dine typiske udholdenhedsatleter — men interessant nok findes nogle professionelle bodybuildere også her.
• Reward Dependence (lavt noradrenalin) — RD: De her folk motiveres mere af ekstern anerkendelse eller af det sociale ved træning, som holdtræning eller holdsport. De kan have svært ved at holde motivationen i solo-træning, medmindre de har et feedback-system der fortæller dem at de er på rette vej (tip: brug en træningslog).
• Persistence og Self-Directedness — SD: Balancen mellem de her træk påvirker også præferencer. Folk med høj vedholdenhed holder fast i et hårdt program trods modgang, mens dem med høj selvstyring er bedre til at sætte og nå personlige mål.

Som det nok står klart, vil både du og jeg kunne genkende os selv i flere af de her træk afhængigt af kontekst — du er sandsynligvis dominant i 1-2 af dem, men har elementer af dem alle. Det kan også ændre sig over tid, da træning, kost og livsstil kan skubbe dig op eller ned i de forskellige neurotransmittere. Der er nogle oplagte implikationer for valg af kosttilskud og medicin, men det er et emne jeg ikke dækker her og nu.

Receptor-følsomheden for neurotransmittere kan også op- eller nedreguleres efter hvor kraftig og langvarig aktiveringen er. Det forklarer hvorfor en NS nyder stimulanser, nikotin og alkohol — fordi det driver deres dopamin op — men så oplever sjæleknusende nedture, hvis de overdriver det.

Der er også overlap og overførsel mellem NS- og RD-typer, hvilket giver mening, da dopamin kan omdannes til adrenalin/noradrenalin.

Jeg er helt sikkert NS-dominant, men kan også være intenst fokuseret og OCD-agtig (træk fra HA) — som regel efterfulgt af en periode med anhedoni (mangel på interesse, glæde eller nydelse ved noget som helst), hvis jeg ikke har selvindsigt nok til at stoppe mig selv fra at overdrive alt.

Det er mit kors at bære, men det har også gjort mig skarpt opmærksom på hvordan jeg tuner træning og kost — både for mig selv og for de klienter der viser dominans i de her træk.

Novelty Seeker (NS) og Harm Avoidance (HA)

Lad os zoome ind på to specifikke typer — Novelty Seekers og Harm Avoiders — for at se hvordan de her træk viser sig i vores tilgang til træning. De er nemlig de mest relevante for diskussionen om volumen.

Lidt grundlag først.

Træk ved høj NS (lavt dopamin):

Hidsig/kort lunte, nysgerrig, keder sig let, impulsiv, en smule rodet, elsker at udforske og eksperimentere med nye skinnende objekter, kan være tilbøjelig til vredesudbrud, draget mod ting der er hurtige og vilde. Overvældet af for mange detaljer, foretrækker en mere overordnet forståelse — de store brikker. Tit mere ekstroverte socialt (afhængigt af serotonin), men kan også brænde ud, hvis de bruger for meget tid med andre. Har ofte dårlig søvnkvalitet, og lavt dopamin vil vække dem flere gange om natten.

Træk ved lav NS (højt eller normalt dopamin):

Stabilt temperament (afslappet), stoisk, reflekteret, reserveret, tåler monotoni, keder sig ikke så let af gentagne opgaver, meget omhyggelig og organiseret. Kan have højt serotonin eller ej, hvilket hænger sammen med Harm Avoidance.

Træk ved høj HA (lavt serotonin):

Generthed, sårbarhed over for kritik, frygt for at blive ikke-kunne-lides. Omhyggelige planlæggere, især når en situation rummer potentiel risiko, og kan have svært ved at tilpasse sig uventede ændringer. Tit mere introverte.

Træk ved lav HA (højt serotonin):

Sorgløs og modig, energisk, udadvendt og ekstrovert, optimistisk og selvsikker i mødet med fare og usikkerhed.

Det er fascinerende at se hvordan de her træk direkte kan påvirke ens træningsstil og resultater. Lad os se hvad det betyder i praksis.

Træning for NS

• Kan have brug for længere opvarmning for at komme i gang. For meget aktivering (fra at være stresset og lægge stimulanser oveni) tømmer dem tidligt og rammer arbejdskapaciteten. Kan brænde ud halvvejs i en træning.
• Klarer sig typisk bedre på lavere reps (og søger naturligt derhen), 4-6 reps er et sweet spot — men klarer sig også godt i vægtløftning og styrkeløft, som er domineret af 1-5 reps. En kørende joke er at 5 reps er "høj-rep-træning" for en styrkeløfter.
• Kan hurtigt tømme deres dopamin ved maksimale forsøg og failure, hvorefter de skal bruge flere dage på at fylde dopamin-niveauet op igen.
• Volumen-tolerance og arbejdskapacitet kan også lide, da hvert ekstra sæt tømmer dem. Bed en NS lave 3 sæt af hvad som helst, og det vil ofte se sådan ud: 8 reps, 5 reps, 3 reps.
• De klarer sig derfor ikke godt i udholdenhedssport, da gentagne handlinger dræber deres fokus og motivation. Hvis serotonin også er lavt, kan de MÅSKE have en større arbejdskapacitet for styrkearbejde — og kombineret med en ofte konkurrencepræget natur kan de tvinge sig selv til at lave volumen. Men det betyder ikke at det er godt for dem.
• Hvile kan tømme dopamin yderligere, så den naturlige konklusion er at NS klarer sig bedre på kortere, hyppigere sessioner — hvis de holder sig væk fra centeret for længe, mister de deres edge. 3-4 træninger om ugen er nok bedst, hvis de alle er høj-intensitet. 3 hårde plus 2-3 mere submaksimale, i alt 5-6 om ugen, er også muligt.
• Restitution bør fokuseres på lav-stress-aktiviteter, så med en højere frekvens per muskelgruppe er nogle "feeder"-træninger med submaksimal belastning nok en god idé. De vil sikkert stadig presse hårdt, men bør ikke.
• Kræver mere variation og nyhed — i rep-ranges, øvelsesvalg, splits og programmering. De keder sig ihjel, hvis de skal lave det samme program i månedsvis, og vil sandsynligvis stoppe.

Det er de her løftere der drages mod høj-intensitet, lav-volumen-træning. Intensitet er deres mellemnavn — og de drages mod og trives på all-out, balls-to-the-wall-træning som HIT, DC-træning og Jordan Peters' (@trainedbyjp) stil, der er velkendte eksempler.

Dorian Yates var helt sikkert NS, som du sikkert også har regnet ud nu — mens Ronnie Coleman sandsynligvis havde både højt dopamin og serotonin: træk ved den perfekte bodybuilder, der kan træne både hårdt og med høj volumen.

I stedet for altid at presse til kanten af vanvid, vil det — hvis en NS gør en indsats for at blive på 1 RIR det meste af tiden — tillade en (lidt) højere frekvens.

Jeg bruger ofte en auto-reguleringsstrategi med den her type løfter, hvor anvisningen er at afslutte en øvelse, når de mister 1 eller 2 reps (afhængigt af hvor meget træthed vi vil tillade) fra det første sæt, ved samme RIR. Så hvis de lavede 8 reps på første sæt og 6 reps på næste, ville de stoppe der og gå videre.

I praksis anbefaler jeg at blive i den midterste til lave ende af frekvens-spektret (per muskelgruppe), da NS-typer i sig selv er i stand til at rekruttere flere high-threshold motoriske enheder, samtidig med at de ofte har flere fast-twitch, eksplosive fibre med lav oksidativ kapacitet. Det skaber mere muskelskade og træthed, hvilket kræver mere restitution.

Ud over træning spiller kosten en vigtig rolle — især for Novelty Seekers.

Kost for NS

NS oplever ofte bedre resultater og føler sig mere tilfredse på kostformer, der er lave på kulhydrat men højere på fedt, suppleret med moderat til højt protein.

Det accelererer ikke nødvendigvis fedttab sammenlignet med andre kostformer med samme kalorier — den reelle fordel ligger i en bedre overordnet følelse og en markant reduktion i cravings.

Lave niveauer af hormonet leptin kan udløse en overreaktion i hjernens Ventral Tegmental Area (VTA), der fører til øget dopaminproduktion. Den reaktion er især udtalt, når NS-typen tænker på eller forventer "cheat-mad", og gør det ekstremt svært at holde en diæt.

For at modvirke det: implementér hyppigere refeeds eller carb cycling (kulhydrater omkring træning som udgangspunkt), som delvist forhindrer leptin i at falde for lavt. Selvom de craver cheats, er det mere sandsynligt deres akilleshæl — fordi høj palatabilitet (sukkerholdig og fed mad) overstimulerer dopamin-receptorerne.

Jeg plejede at bruge kortere, mere intense diæt-perioder på 3 til 6 uger med et lidt mere aggressivt kalorieunderskud, efterfulgt af en uges diæt-pause. I nyere år tror jeg stadig, at for at blive virkelig lean kan det være mere effektivt med længere, mere moderate tilgange — men ved at bruge kalorie-/carb-cycling kan NS holde kursen længere.

NS kræver også et højere proteinindtag, essentielt for dopaminproduktion. Fødevarer rige på tyrosin og phenylalanin (dopamin-forstadier) bør prioriteres — vildt, oksekød, æg, svinekød, ost, fisk og skaldyr. Nødder og fuldkorn som havregryn er ikke lige så betydelige kilder, men bidrager stadig. Du er nok ikke overrasket over at høre, at NS-tendenser er almindelige i carnivore-diæt-grupper.

Her er et typisk NS-scenarie man skal være opmærksom på:

• Træner og får et dopamin-spike, hvilket føles godt.
• Ser visuelle ændringer og styrkefremgang.
• Endnu mere motiveret og træner (eller dieter) endnu hårdere.
• Dopamin styrtdykker, og de mister al motivation og livsgnist.
• Spiser junk, bruger stimulanser eller kører stærkt på bil/motorcykel.
• Ser og føler sig endnu værre og hopper til et andet program eller en anden diæt.

Lyder det bekendt? Det gør det bestemt for mig.

Lad os skifte gear — Harm Avoiders præsenterer et andet sæt udfordringer og muligheder.

Træning for HA

• Aktivering er ikke lige så vigtig. HA kan hæmmes af frygt for skader, især hvis de har RD-træk, og er ofte mere følsomme over for smerte og fornemmelser. Opvarmningen bør fokusere på afslapning, fuld bevægelsesbane og flere teknik-orienterede sæt, for at overbevise dem om at de kan udføre øvelserne uden risiko.
• Klarer sig typisk bedre på højere reps, 8-12+ reps, eller endda mod styrke-udholdenheds-spektret på 15-20 reps. De kan ligefrem mislide lav-rep-træning — enten nyder de "the burn" fra højere reps mere, eller frygter skadespotentialet ved tunge vægte. Jeg ser generelt kvinder reagere bedre på højere rep-ranges end mænd — især hvis de også har OCD/neurotiske tendenser og crasher hårdt på low-carb (næste afsnit).
• Har en meget højere arbejdskapacitet og kan stort set gentage deres præstation, selv når de går tæt på eller til failure. Deres harm avoidance betyder dog at de som regel ikke rammer ægte failure — så de har brug for den ekstra volumen for at kompensere. Et program der kalder på 3 sæt af 10 reps får dem til bogstaveligt at lave 10, 10, 10 reps med meget lille præstationsfald, selv hvis de sværger på at de ramte failure hver gang.
• Selv med højere volumen kan de restituere hurtigere end gennemsnittet og burde i teorien trives på høj frekvens — men da det konflikter med de høj-volumen-træninger, søger de ofte mod (lidt) lavere frekvenser. De kan også tage flere dage fri, komme tilbage og præstere lige så godt — i modsætning til NS, der skal bruge flere træninger for at komme ind i rytmen igen.
• De klarer sig derfor godt i udholdenhedssport. Interessant nok er serotonin-problemer forbundet med anoreksi, OCD og ufleksible tankemønstre — så mange pro-bodybuildere har sandsynligvis stærke træk af den her type. Tilføj normalt dopamin-niveau, der giver arbejdskapacitet og vedholdenhed, og du har en person primet for bodybuilding-succes.
• HA-typer kan IKKE lide variation og nyhed, og kan ligefrem blive stressede, hvis noget ændres i sidste øjeblik (fx hvis det udstyr de havde planlagt at bruge er optaget). De kan køre det samme program i månedsvis — og bør sandsynligvis, hvis det er ordentligt struktureret.
• Har tendens til at analysere og overanalysere hver nuance af træningen, og bliver stressede af deres egen overtænkning. Typisk "paralysis by analysis".

Kost for HA

HA-typer har forhøjede cortisol-niveauer og reagerer bedre på højere kulhydratindtag. At give kulhydrater før og under træning reducerer cortisol-produktionen, og bør skaleres op i forhold til træningsvolumen. Jeg opfordrer også til kulhydrater i det sidste måltid eller før sengetid.

Pga. højere baseline-cortisol kan omdannelsen af skjoldbruskkirtelhormonet T4 til T3 være hæmmet — endnu en grund til at kulhydrater er nødvendige (de forbedrer omdannelsesraten).

De klarer sig bedre på mindre underskud over længere tid, især fordi de har tendens til at overdrive underskuddet og dermed selv-sabotere. Da de også er tilbøjelige til at skære kulhydrater, skaber det en dobbelt selv-sabotage:

De har heller ikke brug for hyppige refeeds — men når og hvis de gør, bør det være på mad de er vant til at spise.

Mine egne erfaringer

Efter at have udforsket de videnskabelige og psykologiske facetter, så husk på at modellen langtfra er perfekt. Jeg har ikke engang dækket de andre træk, og hvordan de kan påvirke alting — men det er tid til at runde af ved kort at dele mine egne opdagelser og justeringer, som forhåbentlig binder det hele sammen i praksis.

Når jeg ser tilbage på min egen træning, har jeg haft nogle vilde gains på et 1-2 sæts fuldkrops-split — uden tvivl hvor jeg lavede mine bedste fremskridt.

Men jeg lagde mærke til, at selvom det at presse til failure var meget tillokkende og produktivt for mig, så brændte jeg også ud på det. Velsignet med både NS (lavt dopamin) og HA-træk (lavt serotonin) ville jeg obsessivt overanalysere og stresse over at finde den perfekte progression — presse for hårdt for længe — hvilket uundgåeligt skabte langvarige perioder med stagnation og tilbagegang.

I nyere år, ældre og (lidt) klogere, har jeg haft mere succes med højere frekvens, lavere volumen. Jeg fik også en bedre forståelse af hvordan man justerer de forskellige variabler efter forskellige metrikker, hvilket førte mig til at udvikle rammeværket for Fysik Akademiet.

I starten af 2023 skiftede jeg til et lavere-frekvens-program med flere reps i reserve og en lidt højere volumen. I et par måneder mere legede jeg med variationer af push/pull og overkrop/ben-splits og havde yderligere fremgang, tæt på mine bedste resultater nogensinde.

Så i praksis: jeg er åben for at prøve nye ting og lege med forskellige variabler — det er den eneste måde at finde ud af, hvad der virker bedst. Men på trods af det kræver evnen til at skelne mellem hvad der virker og hvad der ikke gør en meget matematisk tilgang — det er statistisk analyse. Du kommer ikke uden om det. Jeg gør det for mine klienter; de kan selvfølgelig gøre det selv — men statistik er kedeligt, og jeg har de rigtige værktøjer til det, hvilket i sig selv har kostet en formue at udvikle.

Opsummering og takeaways

I den her grundige udforskning af forholdet mellem træningsvolumen og muskelvækst har vi lært, at i modsætning til hvad mange tror, afhænger effektiviteten af et træningsprogram ikke alene af at øge volumen eller intensitet.

I stedet er det det nuancerede samspil mellem træningsvariablerne — volumen, intensitet og frekvens — kombineret med individuelle faktorer som gener, personlighedstræk og personlig respons.

Vi kiggede på ikoniske eksempler fra bodybuilding-verdenen, som Dorian Yates og Ronnie Coleman, for at vise hvordan forskellige tilgange har mange ligheder, hvis vi graver dybere. Vi lærte også hvordan kompleksiteten i videnskabelige studier ofte ikke fanger det brede spektrum af individuelle forskelle.

En væsentlig del af artiklen handlede om at forstå, hvordan personlighedstræk — påvirket af neurobiologiske faktorer — dikterer præferencer og resultater. Træk som Novelty Seeking og Harm Avoidance kan forme ens tilgang til træning og kost, da de hænger sammen med dopamin- og serotonin-niveauer.

Selvom videnskabelige studier og eksperternes paradigmer kan give værdifulde retningslinjer — hvis du forstår at sætte dem i kontekst — så ligger den ultimative nøgle til succes i at personalisere din træning (og kost) efter dine egne unikke karakteristika og præferencer.

Jeg ville også sætte stor pris på, hvis du deler artiklen med nogen, du tror vil få gavn af den.